تمرينات القوة المعقدة

• تمرينات القوة أثبتت فاعليتها في تحقيق وتطوير الانجاز الرياضي وخاصة في مسابقات السرعة , مسابقات القفز , ومسابقات الرمي ولكن لم تفي بالغرض في تطوير معدل أداء القوة ( السرعة المطلوبة لتنفيذ قوة ما لحركة معينة ) فمثلاُ : انه يتطلب 400 مللي ثانية في تطوير القوة العظمى خلال تمرين السكوات ولكن وقت اتصال القدم مع الأرض في جري المسافات القصيرة يحصل في 90 مللي ثانية وبالتالي ليس هنالك وقت كافي لإنتاج قوة عظمى خلال جري المسافات القصيرة. للألعاب التي تتطلب قوة وسرعة بنفس الوقت كجري المسافات القصيرة فإن تطوير معدل أداء القوة أهم من تطوير القوة العظمى.

تطوير معدل أداء القوة :

لتطوير معدل أداء القوة فإن الألياف سريعة الانقباض من النوع (2ب) يجب أن تستهدف , والسبب قدرة هذا النوع على إنتاج القوة بشكل انفجاري والتي تساعد في تطوير معدل أداء القوة. وتالياً أنواع التدريبات التي تستخدم في تطوير هذا النوع من القوة وهي :

1. التدريبات التي تشترك فيها السرعة والقوة , مثل : تدريب السكوات مع القفز بحمل ثقل.
2. تدريبات البلايوميتركس , مثل : القفز المتحرك , العملاق.

العديد من اللاعبين يستخدمون تدريبات البلايوميتركس في برنامجهم اليومي معتقدين بأهميته في تطوير الانجاز الرياضي.ولكن لم يتم إجراء دراسات بشكل كافي على تدريبات الأثقال التقليدية ( تدريبات الحديد في الصالة ) مع تدريبات البلايوميتركس وتأثيرها على تطوير الألياف السريعى نوع (2ب) والتي تسبب في تطوير معدل أداء القوة.

ما هي تدريبات القوة المعقدة :
تدريبات القوة المعقدة هي التدريبات التي تجمع بين تدريبات المقاومة ( الأثقال ) مع تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) مثل :

1. تدريب السكوات التقليدي يتبعه تدريب السكوات مع قفز.
2. تدريب الصدر ( بنج برس ) يتبعه تدريب الضغط.

التحليل المنطقي لهذا النوع من التدريبات الزوجية هو أن تدريب المقاومة يحفز الجهاز العصبي ويجعله يعمل بطاقته مما يسبب تحفيز للألياف السريعة نوع (2ب) والتي تكون موجودة عند إجراء التدريب الثاني وهو البلايوميتركس وبالتالي حصول الفائدة المرجوة.

النوعية وليس الكمية :

لحصول الفائدة الكاملة من وراء هذه التدريبات يجب أن يكون اللاعب في وضع بدني جيد جداً وتركيز عالي جداً. ألياف النوع (2ب) لا يتم تحفيزها بإجراء التدريب فقط ولكن يجب أن يكون اللاعب في حالة تحفيز ملائم وتركيز تام وأداء التمرين بانفجارية قدر الإمكان.
ابتعد عن التدريبات الهوائية الشديدة أو اللاهوائية على الأقل قبل 48 ساعة من إجراء تدريبات القوة المعقدة. بمجرد بدء تدريبات القوة المعقدة تجنب إجراء أي مطاولة ثابتة للعضلات لان المطاولة الثابتة تجعل العضلة في حالة استرخاء وبالتالي يقل معدل أداء القوة للعضلات.

الهدف هو نوعية الأداء وليس كميته , ولتأكيد على نوعية التدريب يجب أعطاء راحة كافية وبطريقة صحيحة.

برنامج القوة المعقدة :

يمكن إجراء تدريبات القوة المعقدة في فترة الإعداد العام , الإعداد الخاص والمنافسات وتالياً أمثلة توضح كيفية إجراء التدريبات في كل فترة ومرحلة :

فترة الإعداد العام :
في هذه الفترة يجب على اللاعب إكمال جميع المجموعات التدريبية لتدريبات الأثقال مع راحة 60 ثانية / مجموعة.
يتبعها راحة 3 دقائق قبل إجراء جميع المجموعات لتدريبات البلايوميتركس مع راحة 90 ثانية / مجموعة.




ملاحظة : التكرار القصوي 12 RM يعني : الوزن الذي يستطيع اللاعب من خلاله رفع 12 تكرار فقط كحد أقصى قبل حصول التعب الشديد.


فترة الإعداد الخاص :

تدريبات البلايوميتركس في فترة الإعداد الخاص يجب أن تكون خاصة باللعبة أو مسافة السباق.

اللاعب يؤدي مجموعة واحدة من تدريبات الأثقال يتبعها مباشرةً مجموعة واحدة من تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) , مثال : 6 تكرارات سكوات مع ثقل يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من صندوق الراحة 3 دقائق , ثم 6 تكرارات سكوات مع ثقل يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من صندوق ( الراحة يجب أن تكون أقل ما يمكن بين تدريبات الأثقال وتدريبات البلايوميتركس ).





ملاحظة : 3 × 6 (12 أقصى تكرار RM) تعني : أن اللاعب يجب أن يؤدي 3 مجموعات في كل مجموعة 3 تكرارات بوزن يستطيع اللاعب أن يحمل من خلاله 12 تكرار كحد أقصى.
لو فرضنا أن اللاعب يستطيع تنفيذ 12 تكرار فقط بوزن 60كغم , فيصبح التمرين السابق 3 × 6 60كغم.


فترة المنافسات :

تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) في مرحلة المنافسات يجب أن تكون خاصة باللعبة أو المسابقة.
مثل فترة الإعداد الخاص , اللاعب يؤدي مجموعة واحدة من تدريبات الأثقال يتبعها مباشرةً مجموعة واحدة من تدريبات البلايوميتركس ( القفز ).





برنامج لتطوير السرعة القصوى من خلال تدريبات القوة المعقدة :

التدريب التالي تم كتابته من قبل باري روس ( مدرب ألعاب القوى ) في اتحاد ألعاب القوى الأمريكي والذي لديه خبرة 25 عاماً في هذا المجال ( السرعة ).


السرعة تعتبر مكون من جزأين أساسيين :

1. طول الخطوة.
2. تردد الخطوة.

الدفع الأكثر يولد طول خطوة أكبر ويقلل اتصال القدم مع الأرض وبالتالي معدل الخطوة يزيد.
لتطوير هذا النوع يجب على المدرب أن يركز على تطوير قوة الساقين والتي بدورها تعمل على زيادة في وزن اللاعب.
المتطلب الضروري للاعب هو القدرة العالية (القوة) بالنسبة للوزن المثالي.
الهدف من برنامج باري روس هو زيادة القوة بدون الحاجة إلى الوزن الزائد ( الضخامة ) وبالتالي حصول المتطلب السابق الذي هو القدرة العالية (القوة) بالنسبة للوزن المثالي.


وتالياً البرنامج :

1. جري خفيف + إحماء ديناميكي.

2. ديد ليفت (Deadlift) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM , كل مجموعة يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من الصندوق الراحة 5 دقائق. ( القفز العميق يجب أن يستكمل خلال دقيقة واحدة فقط من إكمال مجموعة الديد ليفت ).

3. بنج برس ( الصدر ) (Bench Press) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.

4. باور كلين (Power Clean) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.

5. تمرينات المعدة 2 – 3 مجموعات × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.

6. تهدئة + تمرينات إطالة ثابتة.
تمرين رقم (3) وتمرين رقم (4) ممكن أن يستبدلا بتمرين الكلين (النتر) Clean وتمرين الجيرك (الخطف) Jerk ولكن 3 – 5 مجموعات ×3 – 5 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.


فيديو لبعض تدريبات القوة المعقدة



                                المصادر والمراجع المستخدمة

• Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
• Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
• Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
• Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
• The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
• Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
• Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
• Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
• PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2