تدريبات توازن عضلات المنطقة الوسطى (لبّ) الجسم :العضلات الأساسية في تكوين لبّ الجسم Body Core Muscles هي عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض. وهذه العضلات مهمة جداً في دعم توازن وثبات كامل بناء الجسم وذلك في كل الأوضاع أي في حال الجلوس والاستلقاء والوقوف والهرولة وممارسة الانحناء في أي صورة وغيرها من الأوضاع.
تستطيع تشبيه عضلات القسم الوسطي من الجسم كالجسر بين منطقتين فكلما زادت قوة ومتانة الجسر زادت قوة الاتصال بين المنطقتين والعكس صحيح فجميع الحركات الرياضية تتطلب بشكل أو بآخر تدخل عضلات المنطقة الوسطى وبالتالي يجب أن تكون قوية جداً لدعم جميع أجزاء الجسم العلوية والسفلية وبالتالي خلق التوازن المطلوب للجسم كوحدة واحدة.
هذا هو مصدر الاستقرار خلال الأنشطة اليومية فهو يحمي الأعضاء الداخلية ويعمل على تثبيت العمود الفقري. أما عندما تكون هذه المنطقة ضعيفة فإنها تترك الجسم عرضة لآلام أسفل الظهر وسهولة التعرض للإصابات.
ويُشير المتخصصون في اللياقة البدنية بمركز مايو كلينك إلى أن العنصر الأخير والمُكمّل لأي برنامج لياقة بدنية هو تقوية عضلات لبّ الجسم (عضلات المنطقة الوسطى) وذلك في معرض تعليقهم على إهمال الكثيرين الاهتمام بهذا الجانب من اللياقة.
وذكروا أن غالبية ممارسي التمارين الرياضية لا يُمارسون من تمارين توازن لب الجسم سوى تمارين تكوير البطن لشد عضلات جداره Abdominal Crunches أو تمارين الجلوس ورفع الجسم إلى أعلى Sit-up
تدريبات المنطقة الوسطى تحظى بشعبية كبيرة والكثير من الناس يستخدموها للحصول على القيمة المطلقة لها كالتخفيف من شحوم البطن وتحسين حالتهم الصحية ولياقتهم البدنية.
ولإدراك أهمية تمارين «توازن لبّ الجسم» علينا فهم الآتي:
أن لبّ الجسم مكون من الظهر والبطن والحوض وحينما يكون ثمة توازن وثبات جيد للبّ الجسم فإن عضلات الحوض وأسفل الظهر والوركين والبطن تعمل في تناغم وتناسق. وهذا التناغم والتناسق أساس في عدم إجهاد أي منهما فوق طاقة التحمل أي أساس في عدم حصول آلام أسفل الظهر مثلاً كما أنه أساس رفع قدرة وقوة العضلات المساندة (كالقدمين واليدين) ولسهولة قيام الجسم ككل بأي حركات وأنشطة خلال الحياة اليومية وخلال التمارين الرياضية.
ما هي تبعات ضعف عضلات المنطقة الوسطى :
1. تشمل الإصابات خصوصاً أسفل الظهر.
2. التهاب المفاصل التنكسية.
3. آلام الظهر الحادة والمزمنة.
4. ضعف في مستوى الأداء العام ( مستوى اللياقة البدنية ).
النجاح في اكتساب لياقة توازن لبّ الجسم لا تأتي بسهولة ودون بذل مجهود بل تتطلب ممارسة تمارين رياضية خاصة وموجهة نحو تنمية هذا الجزء من العضلات وقدراتها.
بعض الملاحظات حول تدريبات عضلات المنطقة الوسطى :
• تعتبر عضلات المنطقة الوسطى من العضلات الأساسية والأولية اللازمة لتحقيق الاستقرار والثبات للجسم.
• تعتبر عضلات المنطقة الوسطى من العضلات الأساسية التي تساعد على رفع الانجاز في كافة الرياضات فهي تساعدك على رفع أوزان أكبر وأفضل في تدريبات الحديد والأثقال مثل تدريبات السكوات والخطف والنتر.
• عضلات منطقة وسطى قوية يمكن أن تشكل فرق بين الفوز والخسارة في رياضة ألعاب القوى وفي الرياضات الأخرى بشكل عام.
• أساسية لتقليل من فرص تعرضك للإصابات وخاصة في منطقة الظهر التي تزداد شيوعا لا سيما بين النساء والرياضيين.
• العضلات الأساسية (الوسطى) القوية تزودك بقاعدة صلبة وأساسية وهي مفتاح لدعم خطوة جري قوية ودائمة وبدون العضلات
الأساسية القوية سوف تكون خطوة الجري ضعيفة وذات غير قدرة على التحمل.
الأدوات المستخدمة لتطوير عضلات المنطقة الوسطى :
من الممكن إجراء تدريبات وزن الجسم أو بدون استخدام أدوات كوسيلة لتنمية عضلات المنطقة الوسطى ولكن هنالك بعض الأدوات التي تستخدم لتنمية هذا النوع من التدريبات وهي :
1- الكرات الطبية.
2- كرات الثبات.
3- لوح التوازن.
بعض التدريبات التي تساعد على تنمية عضلات المنطقة الوسطى (اللب) :
قبل البدء بإعطاء مجموعة التمرينات التي تساعد على تنمية عضلات اللب يجب أن نفهم بأن عضلات المنطقة الوسطى تتكون من عضلات داخلية وعضلات خارجية ولكي يتم تنمية كل نوع من هذه الأنواع يجب أن يتم استخدام تمرينات خاصة لتحفيز كل نوع على حدى.
لتدريب العضلات الداخلية يجب استخدام التدريبات الثابتة Static Exercises باتخاذ وضعية معينة (دون حركة) لفترة محددة من الزمن وهذه التمارين تنمي التوازن والتحمل العضلي وتجعل عضلاتك الداخلية أقوى بكثير.
ولتدريب العضلات الخارجية يجب استخدام تدريبات المعدة وتدريبات رفع الساقين للأعلى وهذه التمارين تجعل عضلاتك اضخم وأكثر قوة وصلابة.
التدريبات المستخدمة
| تدريبات عضلات المنطقة الوسطى (اللب) | |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
بعض التدريبات (فيديو) :
المصادر والمراجع المستخدمة :
1)Hodges PW, Richardson CA. Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Phys Ther.
1997 Feb;77(2):132-42; discussion 142-4
2) Hodges PW, Richardson CA. Relationship between limb movement speed and associated contraction of
the trunk muscles. Ergonomics. 1997 Nov;40(11):1220-30
3) Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 1996 Nov 15;21(22):2640-50
4) Hodges PW, Richardson CA. Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds. Arch Phys Med Rehabil. 1999 Sep;80(9):1005-12
0 comments: