الاستشفاء. (2) الجزء الثاني

 الجزء الاول
 -------------------------------------------------
هناك بعض العوامل التي تؤثر في طول زمن الاستشفاء بعد أداء الوحدات التدريبية إذ تكون أسرعها واقصرها بعد أداء الوحدات التدريبية المخصصة لتطوير صفة السرعة والقوة المميزة والتوافق وتحسين الأداء الفني والخططي فقد تتراوح ما بين (2-3) أيام وباستعمال الأحمال التدريبية الكبيرة أما بعد الوحدات التدريبية والمخصصة لتطوير مختلف أنواع التحمل فتمتاز بكونها أطول الفترات للاستشفاء إذ تتراوح ما بين (5-7) أيام لاسيما بعد أداء الوحدات الخاصة بالتحمل الهوائي.

الاستشفاء بالوسائل الغذائية : 

تعد التغذية الجيدة والمتوازنة والمناسبة لنوع الجهد المبذول إحدى العوامل المهمة لرفع مستوى الكفاية البدنية وزيادة سرعة عمليات الاستشفاء ومقاومة التعب .

ويتطلب تهيئة احتياجات الرياضي اليومية من العناصر الغذائية تخطيط برنامج التغذية بمهارة باعتبار أن الجسم لا يحتاج للغذاء لمجرد كونه وقودا” للطاقة وإنما لعمليات البناء المورفولوجي ( الشكلي والبنائي ( والاستشفاء .

تختلف حاجة الرياضي إلى العناصر الغذائية تبعا ” لاختلاف طبيعة الفعالية الرياضية ومتطلبات أدائها إذ تعد المواد الكاربوهيدراتية أساسية في جميع التخصصات الرياضية ولكنها تكتسب أهمية خاصة في رياضات التحمل بينما يتطلب الأداء المميز بالقوة والسرعة إلى عنصر البروتين والفيتامينات وكذلك تعد الدهون مصدرا” غذائيا” غنيا ” بالطاقة فقد يحتوي الغرام الواحد منها على (9) سعرات حرارية كبيرة بينما يحتوي الغرام الواحد من الكاربوهيدرات على (4) سعرات حرارية كبيرة وتتلخص وظائف الدهون الأساسية في توفير الطاقة أثناء العمل العضلي لفترة طويلة وحماية الأجهزة الداخلية من الصدمات وعازلا” للحرارة في حالة البرد وتقوم بنقل الفيتامينات وتزيد من شهية الطعام ولكنها تعد معوقا” للتخلص من حرارة الجسم في الأجواء الحارة .

ويحتاج الرياضي إلى تناول الفيتامينات ولو بكميات قليلة نسبيا” إذ أنها تؤدي دورا” مهما” في إنتاج الطاقة وبناء الأنسجة والتمثيل الغذائي ومقاومة الأمراض وتركيب الأنزيمات ونشاط الغدد الصماء وهضم المواد الغذائية وتزداد الحاجة إليها في حالة تغير الضغط الجوي ودرجة الحرارة كالتدريب والمنافسة في المرتفعات .

أما الماء الذي يعد العامل الأساس الثاني بعد الأوكسجين لحياة الإنسان فأنه يشكل الجزء الرئيس المكون لأنسجة الجسم والدم واللمف وجميع سوائل وعصارات الجسم الأخرى .

يجب أن تنظم عملية تناول الرياضي للماء تبعا ” لنوعية التدريب والجهد المبذول ونظام التغذية والظروف الجوية إذ أن نقص الماء يؤدي إلى زيادة لزوجة الدم مما يؤدي إلى زيادة العبء الواقع على القلب وجهاز الدوران كذلك يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الإصابات يطلق عليها إصابات الحرارة منها التقلص العضلي والإجهاد الحراري.

وأخيرا” يتطلب من الرياضي خلال ممارسة التدريبات الرياضية والمنافسات صرف طاقة كبيرة يحصل عليها من تناوله للغذاء المتنوع والمتوازن من العناصر الغذائية الأساسية المختلفة ويجب على الرياضي أن يوازن بين كمية الطاقة التي يتناولها والمستهلكة فكلما زادت الأولى عن الثانية زاد وزن الرياضي وتراكمت الشحوم مما يؤدي إلى انخفاض المستوى أما إذا زادت الثانية عن الأولى أدى ذلك إلى فقدان الوزن وضمور العضلات مما يؤثر أيضا” سلبا” على قدرة الرياضي للأداء الصحيح .

الاستشفاء بالساونا والجلسات المائية :

تستخدم الساونا في المجال الرياضي وبمختلف أنواعه لتحقيق عدة أهداف منها التخلص من التعب الناتج عن الأحمال التدريبية والتوتر العصبي الزائد وزيادة الإحساس بالاسترخاء والهدوء وسهولة النوم وزيادة سرعة عمليات استعادة الاستشفاء وعلاج الإصابات الرياضية والتعود على التغيرات المصاحبة لتغيرات المناخ كإقامة البطولات في مناخ يتميز بارتفاع درجة الحرارة ونسبة الرطوبة كما تستخدم الساونا كوسيلة للإحماء مع بعض التمرينات البدنية .

ويمكن مع الساونا استخدام بعض وسائل الاستشفاء الأخرى مثل الجلسات المائية في زيادة فاعليتها إذ تنفذ بواسطة استخدام الدوش بمختلف أنواعه من خلال طبيعة التركيب ودرجة حرارة الماء وقوة ضغطه أو بواسطة استعمال المغاطس المائية المختلفة فمنها المغطس الكلي للجسم أو لجزء من الجسم أو من حيث درجة حرارة الماء ومكونات الماء وفترة استخدام المغطس وأخيرا” يمكن تنفيذ الجلسات المائية من خلال استخدام الماء في تدليك الرياضي.

ويشير ” ريسان خريبط ” إلى القيمة الصحية للاستحمام فأنه يعد أحد وسائل استعادة الاستشفاء فالحمام الساخن بعد التدريب والمباريات والذي تتراوح درجة حرارة الماء فيه بين (30-35) درجة مئوية إذ يؤدي إلى تهدئة الجهاز العصبي المركزي ويخفض التوتـر العضلي الزائد ويسـاعد في ظهور الانتعاش والعافية وبموجب دراسة ” تاليشوف ” أن استخدام الماء الساخن والبارد بالتعاقب سيكون ذو تأثير اكبر.

ويضيف ” علي البيك وآخرون ” بأن استخدام حمام الأعشاب الطبية يساعد على التخلص من الدهون والعرق الزائد المتراكم على الجلد ويعمل على تهدئة الجهاز العصبي من خلال التأثير على نهايات الأعصاب ويتم ذلك بإضافة أعشاب طبية خاصة إلى ماء درجة حرارته تتراوح بين (35-37) درجة مئوية وتكون مدة الاستحمام فيه من(10-15) دقيقة أما استخدام التدليك المائي باستعمال مغطس خاص مجهز بمخارج للماء أو باستخدام الدوش فله تأثير مزدوج إذا ما وضع في الحسبان درجة حرارة الماء فضلا” عن التأثير الميكانيكي للماء إن استخدام الدوش الساخن يخفض من استثارة الأعصاب الخاصة بالإحساس والحركة ويرفع من شدة عمليات تبادل المواد أما الدوش الدافئ فأنه يحدث تأثيرا” مهدئا” في النواحي العضوية ونهايات الأعصاب فقد يحدث خفضا” في معدل استثارتها مما يشعر الرياضي بالراحة أما استخدام الدوش المختلط فيتم بالشكل الآتي :

- دقيقة واحدة ماء ساخن بدرجة حرارة (37-38) مئوية تعقبها (5-10) ثوان ماء بارد بدرجة حرارة (12-15) مئوية ويكرر لمدة (7) دقائق فأنه يعد وسيلة فعالة لاستعادة الاستشفاء.

والساونا إحدى الوسائل الفعالة للإسراع بعمليات استعادة الاستشفاء لاسيما في المراحل التي يتعرض فيها الرياضي لأحمال تدريبية ذات شدات عالية إذ أن استخدامها يؤدي إلى تغيرات ايجابية في المراكز العصبية العليا والى تغيرات بيوكيميائية داخل العضلات وتحسن سريان الدم بالأنسجة الطرفية وفاعلية كبيرة بارتخاء العضلات وسرعة التفاعلات الخاصة باستعادة الاستشفاء وطرح نواتج التفاعلات والسموم مع العرق الغزير خلال الساونا وان درجة الحرارة المثلى داخل الساونا بشـكل عام هـي (90) مئوية مع نسبة رطوبة تتراوح (5-15%) فيما حدد ” باليفسكي ) في بحثه عن تأثير حمامات الساونا على سرعة استعادة الاستشفاء بدرجة حـرارة تتـراوح (75-80) مئـوية ونسـبة رطـوبة (5-15%) وحصل على نتائج ايجابية خصوصا” عند استخدام التدليك بعد الساونا.

الاستشفاء بالتدليك :

يعد التدليك الرياضي احد الوسائل الفعالة للإسراع بعمليات استعادة الاستشفاء للرياضي من تعب التدريب ورفع كفايته البدنية والرياضية والتخلص من التوتر النفسي وعودة عمل الأجهزة الوظيفية للجسم للحالة الطبيعية .

وحدد ” ريسان خريبط ” نقلا” عن ( ايكوفا) أن كفاءة أداء العضلات المتعبة وتحت تأثير التدليك ليس فقط يمكن استعادتها إلى المستوى الأولى وإنما غالبا ” ما يتجاوزه بعد (10-15) دقيقة على التدليك وقد أظهرت نتائج عدد من الأبحاث أهمية الدور الكبير الذي يؤديه التدليك خلال عمليات استعادة الاستشفاء.

ويوضح ” علي البيك وآخرون ” نقلا” عن ( كونشينيف ) أن التدليك يستخدم في المجال الرياضي لتحقيق ثلاثة أغراض هي :
- الإسراع بعمليات استعادة الاستشفاء بعد التدريبات التي تحدث التعب الشديد .

-الإعداد للتدريب أو المنافسة ( الإحماء ) إذ يؤدي إلى الارتقاء بمستوى الكفاءة البدنية والوظيفية
-العلاج بعد الإصابة من خلال متخصص بالعلاج الطبيعي.

ويذكر ” إبراهيم سالم وآخرون ” بأن التدليك مجموعة من التأثيرات الوظيفية على جسم الرياضي منها :

-التأثير في الجلد : للتدليك تأثير ميكانيكي على الجلد ينحصر تأثيره السريع في اتساع الشعيرات الدموية والذي يصاحبه شعور شخصي بالدفء وهذا التأثير يكون دقيقا” ووقتيا” سرعان ما يزول بمجرد زوال رد الفعـل على الأوعية الدموية وكذلك للتدليك تأثير منظف على طبقات الجلد السطحية فيتخلص من الخلايا الميتة وكذلك يسهل عملية الإفراز الدهني للخلايا الدهنية في الجلد وينبه حركة السوائل فيه.

- التأثير في الدورة الدموية : يساعد التدليك العميق الدم الوريدي العائد بالوصول إلى القلب وبذلك يقل الضغط الدموي أمام الشرايين وبالتالي يمكن للدم أن يمر خلال الشعيرات الدموية بسرعة وكمية اكبر ويصل إلى الجزء الذي تحت التدليل بشكل أفضل.

- التأثير في عملية الامتصاص : تحدث عملية الامتصاص كلها تقريبا ” في الأمعاء الدقيقة والتي هي في حركة مستمرة ونتيجة لعملية التدليك تحدث زيادة في إفرازات الغـدد الخاصة بالقناة الهضمية وبذلك يساعد على هضم وزيادة التمثيل الغذائي والضغط الخارجي المتقطع للتدليك على البطن يدفع محتويات الأوعية اللمفاوية للأمعاء الدقيقة للأمام وهذا ما يساعدها في امتصاص العصارات الهضمية .
- التأثير في العضلات : تعـد العضلات الإرادية احد الأهداف الأساسية لعملية التدليك فقد أثبتت التجارب الوظيفية إن التدليك يزيد من قدرة العضلة على العمل والتخلص من التعب بشكل أسرع وانه يزيد من كمية الدم الواصل إلى النسيج العضلي وهذا ما يعمل على رفد العضلة بمصادر الطاقة الضرورية للعمل والتخلص من النواتج بشكل أفضل .

ويمكن أن يعد التدليك بديلا” جيدا” للتمرين كما هو الحال في حالات الإصابة والى أن تستعيد العضلة قدرتها على العمل إذ أن التدليك المنتظم والصحيح يمكن أن يحافظ على حجم وقوة العضلة ولو نسبيا” ويعمل على تحسين الدورة الدموية للعضو المصاب .

- التأثير في الجهاز العصبي : إن للتدليك قدرة على تجديد حيوية الأعصاب والحبل الشوكي وأجسام الأعصاب كما هو الحال في علاج التهاب الأعصاب أو المناطق المحيطة بها.

ويمكننا بواسطة التدليك أن نعمل على تنبيه نهايات الأعصاب الحسية والحركية لمختلف أجزاء الجسم فقد ينتقل هذا التنبيه إلى المخ عن طريق الألياف الحسية والحبل الشوكي ويعود مرة أخرى إلى الجزء الذي أرسل منه بواسطة مجموعة اخرى من الألياف العصبية وهذا ما نطلق عليه بالفعل المنعكس والذي له نتائج طيبة وجيدة في حالات الإجهاد العصبي .

وهناك ستة أنواع رئيسة لحركات التدليك وهي :

1. التدليك المسحي Effeurage
2. التدليك العجني Petrissage
3. التدليك النقري Tepotenene
4. التدليك الاحتكاكي Friction
5. التدليك الاهتزازي Shaking
6. التدليك الارتعاشي Vibration

ويقسم التدليك الرياضي في مختلف الاختصاصات الرياضية إلى الأنواع الآتية :

- التدليك التدريبي : وهو التدليك الذي يخضع له الرياضي خلال الموسم التدريبي لمساعدته في الإعداد البدني والنفسي للوصول إلى أعلى مستوى رياضي ممكن ويبدأ مع بداية المنهج التدريبي الموسمي للرياضي .

- التدليك الإعدادي للمباريات والمنافسات ( الاحمائي ) : وهو التدليك الذي يسبق المباريات والمنافسات مباشرة والذي يتميز بقصر مدته الزمنية والذي تكون أحد أهدافه الأساسية خفض التوتر النفسي للرياضي ويعد مكملا” ومساعدا ” للإحماء البدني عن طريق الهرولة والركض وتمارين الإطالة .

- التدليك وسط المباريات ( خلال فترة الاستراحة ) : ويسمى أيضا” بالتدليك الوسيط ويستخدم في أنواع الرياضات التي تتخللها فترات راحة زمنية مثل كرة القدم والسلة والطائـرة أو ما بين الأدوار المؤهلة للنهائيات كما هو في العاب الساحة والميدان ويكون التدليك لفترة وجيزة جدا” وسريعة وموجهة بصورة مباشرة إلى المجموعات العضلية المشاركة في الأداء ولهذه الطريقة تأثير نفسي ووظيفي واضح في الرياضي .

- التدليك بعد المباريات والبطولات : يستخدم هذا النوع من التدليك بعد المباريات والمنافسات خاصة ذات الجهد العالي إذ يساعد في سرعة عملية إزالة مخلفات التمثيل الغذائي للطاقة في العضلات واختصار مدة الاستشفاء والعودة للحالة الطبيعية للرياضي .


الاستشفاء باستنشاق الأوكسجين :

إن متطلبات إنتاج الطاقة خلال فترة الاستشفاء بعد التمرين تكون أقل منها أثناء فترة مزاولة التمرين لكن يظل استهلاك الاوكسجين مرتفعا” حتى بعد التوقف عن الاداء لفترة معينة من الوقت وهذا يعتمد على شدة الاداء وحجمه .

إن سبب استهلاك كمية كبيرة من الأوكسجين خلال مدة الاستشفاء يعود لاستثمار ذلك الأوكسجين لإعادة توازن الطاقة على ما كانت عليه في الجسم قبل التمرين وبناء مصادر الطاقة التي نفدت والتخلص من حامض اللاكتيك المتكون نتيجة التمرين.

ويؤكد ” علي البيك وآخرون ” أن لاستنشاق الأوكسجين دورا” مؤثرا” خلال تدريبات الشدة العالية والتي ترتبط بالدين الاوكسجيني الكبير فقد وجد إن استنشاق الأوكسجين بنسبة عالية خلال المجهـود يساعد على تقليل عدد مرات التنفس بمقدار (10-20 %. ).

ويضيف أن استنشاق الاوكسجين يزيد من الضغط الجزئي له في الدم الشرياني مما يعد ذو نفع للعضلات العاملة ولكن بعد الانتهاء من الاستنشاق يعود محتوى الدم الشرياني لطبيعته خلال ثوان معدودة وعليه فأن استنشاق الأوكسجين قبل بدأ الأداء ليس له أي تأثير ايجابي على المستوى وليس له دور مؤثر في تحسين التمثيل الهوائي للطاقة وإذا كان هناك مؤشرا ” أو دليلا” فأنه ضعيف جدا” أما في حالة استخدام الأوكسجين بعد الانتهاء من التدريب فمن الممكن أن يكون له تأثير نفسي أكبر من التأثير الوظيفي.

كذلك أكد ” ريسان خريبط ” على أن التنفيذ المكثف للتمرينات في النشاط الرياضي يحدث حالة عدم انسجام بين الطلب على الأوكسجين وبين استهلاكه وعندئذ سيحدث دين اوكسجيني وان هذا الدين الكبير ولفترة طويلة يعرقل من سير عملية الاستشفاء وهنا يمكن أن يفيد في هذا المجال ما يسمى بالعلاج الاوكسجيني والذي يعني إدخال جرعة إضافية من الأوكسجين إلى الدم من خلال الاستنشاق وان هذا الاستنشاق بعد أحمال كبيرة مثل سباق الماراثون والدراجات لمسافة تزيد على (100) كم وسباق التزلج على الجليد لمسافة(30-35)كم يظهر تأثيرات ايجابية أثناء مدة الاستراحة وحين يكون استنشاق الأوكسجين لفترة طويلة بما فيه الكفاية تتراوح من(30-60)دقيقة.
وهذا ما أكده كل من ” سكوت وادوارد ” بأن تنفس الأوكسجين قبل وبعد التمرين له تأثير قليل أو معدوم على الانجاز بينما تنفس الأوكسجين خلال التمرين يحسن من مستوى المطاولة.

وأضافا ربما يتحسن مستوى انجاز الرياضي بسبب اعتقاده بأن الغاز الذي يستنشقه يحسن من الانجاز لذا فأن الإيمان والاعتقاد بذلك يبدو له تأثير أكبر من تأثير الأوكسجين على ارتفاع المستوى.

أما رأي الكاتب في هذا الموضوع فهو ينحصر من أن استنشاق الأوكسجين بين المؤثرات التدريبية داخل الوحدة التدريبية وخلال فترة الاستراحة في المنافسات الرياضية له تأثير وظيفي واضح وخصوصا” في الأداء المميز بالدين الاوكسجيني الكبير إما بين الوحدات التدريبية فأن تأثيره النفسي أكبر من التأثير الوظيفي له .


الاستشفاء بالراحة الايجابية :

تعد فترات الراحة البينية من العوامل الأساسية والمهمة في تحقيق أهداف مكونات الحمل التدريبي تمتد الفترة الزمنية لهذه الراحة من بضع ثوان ودقائق بين التكرارات والمجموعات داخل الوحدة التدريبية إلى عدة ساعات وأيام وأسابيع بين الوحدات التدريبية والدورات التدريبية المختلفة فقد تختلف طبيعة الراحة المستخدمة في التدريب الرياضي ما بين الراحة السلبية والتي تعني عدم قيام الرياضي بأي نشاط أو أداء بدني حتى الأداء التالي وبين الراحة الايجابية والتي يؤدي خلالها الرياضي لأنشطة بدنية مختلفة بشدة أقل من المستخدمة .
وفي هذا المجال أكدت الكثير من الدراسات أن استخدام الراحة الايجابية يؤدي إلى سرعة الاستشفاء أكثر من الراحة السلبية ففي دراسة “Belcastro and Bonenslr ” ثبت زيادة الاستشفاء (100%) بعد دقائق من الأداء ثم زادت إلى (400%) بعد (20) دقيقة باستخدام الراحة الايجابية لمجموعة متسابقي الركض مقارنة بمجموعة أخرى استخدمت الراحة السلبية بالجلوس والرقود بجانب المضمار وتؤكد ذلك أيضا” نتائج دراسة كل من “Wilmore and Costill , 1988 ” لمقارنة مجموعتين قاما بأداء تدريب بدنـي حتى التعـب إذ قامـت المجموعة الأولى بالركض الخفـيف بعد الأداء وبشـدة ( 50-60%) من الجهد المبذول بينما قامت المجموعة الثانية بالراحة السلبية فتوصلت النتائج إلى ضعف سرعة التخلص من حامض اللاكتيك لدى المجموعة الأولى والتي قامت بالراحة الايجابية مقارنة بالمجموعة الثانية.

وهذا ما أكده كل من ” إبراهيم السكار وآخرون “و ” ريسان خريبط وعلي تركي”إذ أشاروا إلى أن العوامل التي تزيد من سرعة التخلص من حامض اللاكتيك ( الذي هو أحد أسباب التعب العضلي ) هو بأداء تمرينات خفيفة خلال فترة الاستشفاء وأطلق عليها تمرينات التهدئة والاستشفاء وقد وجد أن أفضل شدة لأدائها عند مستوى (50-60%) من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين حسب رأي ” إبراهيم السكار وآخـرون ” ومـن (50-65%) حسب رأي ريسان خريبط وعلي تركي. وهذا يرتبط بمستوى الحالة التدريبية للرياضي

الاستشفاء بالأعشاب الطبية :

إن استخدام الأعشاب الطبية لزيادة كفاية الأداء البدني أمرا” قديم جدا “ إذ تشير الدراسات والبحوث التاريخية والآثار التي عثر عليها إلى استخدامها الواسع من قبل الملوك والقـادة ورجال الدين والجيـوش في العصـور المصرية القديمة ( الفراعنة ) والرومان والإغريق والبابليين والاشوريين والصينين والهنود وغيرهم لزيادة القوة والقدرة على التحمل والمحافظة على صحة وسلامة الجسم .

فقد ذكر إن حمام الملك ” نبوخذ نصر ” في قصور بابل كانت تخلط مياهه بزيت الريحان والورد والقداح وطلع النخيل إذ تساعد هذه الزيوت على الارتخاء العضلي والتخلص من السموم المتراكمة في مسامات الجلد ويستعمل التدليك في زيوتها لتنشيط الدورة الدموية لدفع السموم داخل الجسم الى الكلى والرئتين للتخلص منها وطرحها خارج الجسم.

وكذلك يلاحظ في الوقت الحاضر الزيادة الكبيرة في البحوث العلمية لاستخدام الأعشاب الطبية في المجالات المختلفة ومنها الرياضي ووفرة منتجاتها في الأسواق لغرض التشجيع على استخدامها بدلا” من العقاقير الطبية والمنشطات الممنوعة والتي لها الكثير من الآثار الجانبية السلبية على صحة الرياضي وسلامته والجوانب الأخلاقية والتربوية له .

ومن الأعشاب الطبية المستخدمة في هذا المجال والتي تمتاز بوفرتها في الأسواق المحلية ورخص ثمنها وسهولة استخدامها هي :

- الجت :-
أكد الباحث ” فرانك باور ” والذي يطلق عليه ( ابو الجت ) أن هذا النبات يعمل على تنشيط إفرازات الغدة النخامية لاحتوائه على الأنزيمات المنشطة لكافة فعاليات الهضم والامتصاص والتمثيل الغذائي في الأنسجة المختلفة وهو غني بمادة الكالسـيوم والفسـفور فضلا” إلى احتـواءه على كمية كبيـرة من فيتاميـن (D و C) كذلك ثمانية أنزيمات محفزة للنشاط العام والهضمي خاصة ومن استعمالاته منشط للكلى وفاتح للشهية ومنظم لحركة الأمعاء وتفريغها المنتظم وعلاج آلام المفاصل والظهر
 كذلك يزيل الجت والسموم وتأثيراتها من الجسم ويعادل الأحماض ويحتوي على جميع المعادن والفيتامينات المعروفة عند الإنسان لذا يطلق عليه(ابو الغذاء) ويساعد على معالجة فقر الدم والتهاب المفاصل والتشنج العضلي وزيادة نشاط الكلية والكبد ومحفز للشهية ومغذي عام وغيرها من الفوائد.
- الهندباء :- يعد نبات الهندباء هاضما” جيدا” إذ يساعد الكبد على هضم المشروبات والمأكولات ويعمل على تخلصه من الفضلات والسموم وكعلاج لفقر الدم والكلية والروماتيزم.
ويقول ” Jack Ritchason ” ان الهندباء غني بالصوديوم العضوي وفيتامين (A) ويعمل على تنشيط وتقوية الجسم عموما” وينفع في معالجة فقر الدم ونقص السكر ويساعد الكبد في عمله وتصفية الدم وزيادة القدرة على التحمل وإزالة التعب ومحفز للشهية.
وذكر أيضا” بأنه يساعد على الهضم ومقوي عام وملطف للأغشية المخاطية وطارد للغازات.
وقيل ان دواعي استعماله للشكوى من عسر الهضم والكبد والمرارة وفقدان الشهية 
-الارقطيون :-
يعد نبات الارقطيون أحسن منظف لأنسجة الجسم من السموم المترسبة فيها وكذلك منظفا” لجهاز الهضم ولكثير من الأمراض الجلدية وأنه من أفضل الأطعمة المطهرة والمنظفة ويخلص الدم بسرعة من الملوثات والسموم والمواد القذرة ويساعد الكبد في عمله.
ويستعمل خلال الوعكات الصحية ( المرض والألم ) والشكوى من الجهاز الهضمي ويعمل على تطهير الدم وتخليص الجسم من السموم بالتعرق والإدرار.
- الجنسنغ :-
يستعمل الجنسنغ كمقوي عام وزيادة الشعور بالنشاط وإزالة الخمول والتعب ويزيد من قابلية العمل والتركيز ويسرع في استعادة الشفاء( النقاهة ) وهو من الأعشاب التي تعمل على تحسين اللياقة البدنية للفرد مع لقاح النحل.
- لقاح النحل :-
ينصح اخصائيو التغذية بتناول لقاح النحل بوصفه الطعام الأكمل على وجه الأرض لاحتوائه على الحامض النووي (R.N.A وD.N.A) وأنه يعمل على توليد الطاقة وإطالة العمر والوقاية والعلاج من الحساسية والربو .

 
المراجع والمصادر المستخدمة
(1) ابو العلا عبد الفتاح º الاستشفاء في المجال الرياضي .
(2) ابراهيم سالم السكار ( وآخرون ) º موسوعة فسيولوجيا مسابقات المضمار .
(3) ريسان خريبط مجيد وعلي تركي مصلح º فسيولوجيا الرياضة .
(4) ريسان خريبط مجيد º تطبيقات في علم الفسيولوجيا والتدريب الرياضي : عمان دار الشروق للنشر والتوزيع 1997 .
(5) هاشم عدنان الكيلانيº الاسـس الفسـيولوجية للتدريبات الرياضية . ط1: ( الكويت مكتبة الفلاح للنشر والتوزيع 2000 ( .
(6) علي البيك ” وآخرون ” º راحة الرياضي .
(7) ريسان خريبط مجيدº التعب العضلي واستعادة الشفاء للرياضيين .
(8)Scott K . pouers – Edward T . Howley ; Exercise physiology . fourth edition : U.S.A published by Mc Graw – Hill companies , 2001 ) p. 485 .
(9) Scott K . pouers – Edward T . Howley ; 1 bid , p. 480 .
(10) لميعة مهدي الحكيم º الاعشاب وصحة المجتمع : ( بغداد مطبعة شفيق 1989
(11) لميعة مهدي الحكيم º الاعشاب وصحة المجتمع . المصدر السابق .
(12) Jack Ritchason , N.D ; The Little herb Encyclopedai Revised : ( Utah , Woodland Health books , 1982 )
(13) Bahriya AL-Janabi ; Herbs and spices in our Life : ( London , printed by short Run Pers Ltd , 1988 )
(14) Jack Ritchason , N.D : op.cit , p. 53 .
(15) النباتات الطبية والعطرية والسامة في الوطن العربي : جامعة الدول العربية / المنظمة العربية للتنمية الزراعية . الخرطوم . 1988
(16) P.D.R for Herbal Medicines ; 1 st edition : ( U.S.A , pubished by Medical Ecomics company , N.J , 1998 ) p.1175
(17) Bahriya AL – Janabi ; op. cit , p.33-34 .
(18) Jack Ritchason , N.D : 1 bid , p. 49
(19) P.D.R , op.cit , p. 656
(20) P.D.R 1 bid , p. 1009-1010
(21) Jack Ritchason , N.D; op . cit , p. 84
(22) Jack Ritchason , N.D : 1 bid , p. 45

نشر في : 11:28 ص |  من طرف محمود سهيل الحلو

الاستشفاء. (1) الجزء الاول

لقد اخذ مفهوم الاستشفاء حيزاً كبيراً من جهود العلماء والباحثين من خلال إعطائهم عدة تعريفات تؤدي إلى توضيح مفهومه فمثلاً عرفه (أبو العلا) عن يسيس) بأنه مصطلح عام يستخدم بمعنى استعادة تجديد مؤشرات الحالة الفسيولوجية والنفسية للإنسان بعد تعرضها لضغوط زائدة أو تعرضها لتأثير نشاط معين).

وعرفه (ريسان خريبط وعلي تركي) بأنه تحسين..تجديد..تنشيط..استعادة..
تقوية..إعادة بناء..إعادة إنتاج..تعويض..شفاء أو انه الفترة الزمنية التي تعقب الحمل وحتى الوصول إلى المستوى الذي كان عليه الفرد قبل أداء الحمل أو تخطيه واستعادة القدرة على أداء حمل معين من جديد .

في حين عرفه علي البيك وآخرون بأنه التبادل الحادث بين الإجهاد والتوتر من جهة وبين الراحة والاسترخاء من جهة أخرى وان الحركة والسكون هي الإيقاع الطبيعي للحياة التي نعيشها حيث تلتزم كل خلية وكل ليفة عضلية وكل عضو في جسم الإنسان بهذا الإيقاع ويطلق على الجزء الخاص بالاسترخاء والراحة والذي يتم فيه إعادة الجسم إلى حيويته مرة ثانية .

وفي ضوء التعريفات المذكورة سلفاً نرى أن عملية الاستشفاء في المجال الرياضي تعني الفترة الزمنية التي تعقب الأداء ويتم خلالها إزالة كل أو بعض الآثار التي تركها الأداء الرياضي وإعادة تهيئة الرياضي من جديد للأداء اللاحق بالمستوى المطلوب منه لتحقيق الهدف الموضوع .

وارتبط مصطلح الاستشفاء (Recovery) بعدة مصطلحات أخرى مثل الاستعادة (Restoration) ويقصد به الجانب الوظيفي لعملية الاستشفاء أي استعادة المستويات الوظيفية الطبيعية التي تعرضت لضغوط أو تغيرات تحت تأثير نشاط معين بينما يعني مصطلح التجديد : (Regeneration) بأنه استعادة المستويات النفسية إلى طبيعتها خاصة ما يرتبط منها بالناحية المزاجية أما مصطلح التأهيل : (Rehabilitation) فيقصد به الشفاء من الإصابة أو الأمراض التي غالباً ما تكون نتيجة لحمل التدريب الزائد .


أهمية الاستشفاء :

بعد إن تطرقنا إلى إن الحمل التدريبي يعد أكثر العوامل أهمية للارتفاع بمستوى الانجاز الرياضي وتطويره أصبحت مشكلة الاستشفاء وعمليات التخلص من أثار التعب لدى الرياضيين لا تقل أهمية عن ذلك وليس مبالغة إذ قلنا أنها أصبحت تحتل المكانة الأولى من حيث الأهمية بعد إن أصبح هذا الموضوع هو الاتجاه الجديد والحديث للارتفاع وتطوير مستوى الانجاز .

وفي هذا الصدد يذكر ) أبو العلا) في سبيل تطوير مستوى النتائج الرياضية ظل الاعتماد على زيادة حجم حمل التدريب لفترة طويلة هو العامل الأكثر أهمية من حيث التأثير وكلما زاد حجم الحمل ارتفع مستوى الانجاز الرياضي حتى وصل هذا الحجم إلى درجة كبيرة يمكن اعتبارها الحد الأقصى الذي لا يمكن تخطيه اتجه الباحثون إلى زيادة فاعلية حمل التدريب عن طريق تحسين نوعية حمل التدريب بزيادة الشدة وبعد زيادة كل من الحجم إلى الحد الأقصى وكذلك الشدة كان لابد من البحث عن جديد لتطوير فاعلية التدريب الرياضي .

وكذلك ذكر (علي البيك وآخرون) بأنه قد أصبحت كيفية الارتقاء بمستوى الحجوم التدريبية مع ضمان عدم الوصول إلى الإجهاد من أهم مشاكل التدريب الرياضي الحديث حيث يواجه المدرب دائماً بعدم قدرة الرياضيين على استيعاب هذه الحجوم ويصبح في حيرة وإما إذا أعطى إحجام تدريبية قليلة فان فرصة الوصول إلى المستويات الرياضية العالية سوف تقل أو قد تكون في حكم المستحيل .

ونتيجة لما ذكر أنفاً في أعلاه فقد أصبح الاتجاه الجديد لتطوير فاعلية التدريب الرياضي لغرض تحقيق المستوى العالي للانجاز الرياضي وتطويره يعتمد ويرتبط ارتباطاً وثيقاً بتنفيذ حمل تدريبي عالي مع استخدام نظام وعمليات استعادة الاستشفاء بوسائله المختلفة والمناسبة والملائمة للمنهج التدريبي وأهدافه .

ونتفق مع ما ذكره (عصام عبد الخالق) في إن تطور الحالة التدريبية للرياضي لا تأتي من خلال زيادة الحمل التدريبي فقط وإنما من خلال التعاون بين المدرب والرياضي والطبيب الرياضي في تنظيم العمل بينهما .

نظريات الاستشفاء والتكيف :

لقد أصبح رفع مستوى الانجاز الرياضي وفي مختلف الألعاب الرياضية لا يعتمد فقط على تنفيذ حمل تدريبي عالي وبالاعتماد على شدة وحجم ونوعية التمرينات المستخدمة وإنما من خلال الاهتمام أيضاً بعمليات الاستشفاء والراحة بين المؤثرات التدريبية داخل الوحدة التدريبية وبين الوحدات التدريبية والدوائر التدريبية المختلفة .

إذ تؤدي فترة الاستشفاء دوراً مهماً في تشكيل حمل التدريب والتكيف له من قبل الرياضي ومن اجل فهم عملية الاستشفاء بالشكل الصحيح ومعرفة تأثيراتها على مستوى الانجاز لابد لنا من التطرق إلى أهم النظريات التي تناولت موضوع الاستشفاء بالعرض والتحليل .

نظرية العامل الواحد (One Factor Theory) : 

يطلق أيضاً على هذه النظرية مصطلح نظرية التعويض الزائد ويمكن تقسيم مراحل استعادة الاستشفاء إلى أربع مراحل بموجب هذه النظرية وهي :

1. التعب أو الاستهلاك (Depletion).
2. الاستشفاء (Recovering).
3. التعويض الزائد (Over Compensation).
4. العودة إلى الحالة الأولية (Original Statue).

وتعد المراحل أعلاه تقسيماً عاماً للدراسة إذ يمكن إن تتم نفس هذه المراحل مع اختلاف الفترات الزمنية لكل منها وكذلك الاختلاف في نوعية ومستويات التغيرات الوظيفية بعد أداء المؤثر الواحد وخلال فترة الاستشفاء بين تكرار وأخر وكما تحدث بين وحدة تدريبية وأخرى وكذلك على مستوى الدورات التدريبية المختلفة .


تحدد مرحلة التعب أو الاستهلاك من بداية الأداء البدني للحمل التدريبي وحتى الإنهاء منه وبداية الانطلاق لعمليات الاستشفاء من التعب إذ كلما كانت درجة التعب في حدود فترة الرياضي كان الاستشفاء من اثأر التعب أسرع والعكس صحيح ويتم خلالها استهلاك مصادر الطاقة بحسب نوع الحمل من حيث الشدة والحجم إن تكرار الحمل خلالها لا يصلح تماماً .

في حين تؤدي مرحلة الاستشفاء دوراً مهماً في حدوث عمليات التكيف الوظيفي ونجاحها أو فشلها وخلال هذه الفترة تحدث التغيرات الوظيفية والبنائية المسؤولة عن تطوير الكفاية الوظيفية ورفع مستوى الانجاز الرياضي ويتم ذلك من خلال التوقيت الصحيح والمناسب لتكرار حمل التدريب بعد فترة الاستشفاء الملائمة .

وقد قسم (أبو العلا) نقلاً عن (بلاتوف) هذه المرحلة إلى فترتين هما :

- فترة الاستشفاء المبكر : وتتم خلال عدة دقائق إلى هذه ساعات إذ يحاول الجسم العودة إلى حالته الطبيعية والتخلص من أثار التعب وتحدث هذه المرحلة خلال التدريب أو المنافسة أو بعدهما .

- فترة الاستشفاء المتأخر : والتي تتميز بحدوث التغيرات الوظيفية والبنائية التي تساعد الجسم على نجاح عمليات التكيف الوظيفي ومن خلال ردود أفعال أجهزة الجسم الداخلية وفي ضوء أحمال تدريبية عديدة وغالباً ما يلاحظ خلال هذه الفترة حدوث بدايات مرحلة التعويض الزائد .

أما المرحلة التي تلي فترة الاستشفاء المتأخر أو قد تتداخل معها في بعض الأحيان والتي يتميز خلالها الرياضي بحالة وظيفية جيدة تجعله في وضع أفضل مما كان عليه قبل أداء التدريب فأنها مرحلة التعويض الزائد والتي عادة ما يفضل تكرار حمل التدريب خلالها والذي يؤدي إلى رفع مستوى الانجاز الرياضي وتجنب حالة الإجهاد وركود المستوى .

في حالة زيادة طول فترة الاستشفاء بين المؤثرات التدريبية أو بين الوحدات التدريبية داخل الدورة التدريبية أو بين الدورات التدريبية المختلفة تحدث مرحلة العودة إلى الحالة الأولية أي رجوع مستوى الرياضي إلى المستوى الذي بدأ منه أولاً وبذلك من الصعب حدوث التطور وارتفاع المستوى في هذه الحالة .

نظرية العاملين (Two Factor Theory) : 

يسمى على هذه النظرية أيضاً بنظرية اللياقة والتعب (Fitness–Fatigue Theory) أيضاً وتعتمد على فكرة أن عمليات التكيف الوظيفي للرياضي لا تعد ثابتة ولكنها تختلف وتتغير تبعاً لعنصر الوقت فهناك تغيرات بطيئة وأخرى سريعة .

وبناءً على هذا التقسيم فان اكتساب اللياقة البدنية يعد من التغيرات البطيئة إذ لا يمكن أن يرتفع مستوى اللياقة البدنية خلال دقائق أو ساعات بعد التدريب أما التعب أو ضغوط التدريب التي تقع على كاهل الرياضي فأنها تغيرات سريعة فقد تظهر إثناء أو بعد لتدريب مباشرة ولكنها تتغير خلال ثوان أو دقائق أو ساعات أو حتى أيام لذا ينم تحديد فترات الراحة البينية أو الاستشفاء بحيث تزيد عمليات اكتساب اللياقة أكثر من عمليات زيادة التعب والإجهاد .

الاستشفاء :

• إن طبيعة الحياة تفرض على الكائن الحي ما بين الحركة والسكون والجهد والإثارة والتوتر من جهة والراحة من جهة أخرى وبين المجهود البدني الواقع على كاهل الرياضي وبين فترة الراحة إذ أن هذا الإيقاع الطبيعي الذي نتعامل به في الحياة التي نعيشها بصورة عامة والحياة الرياضية بصورة خاصة يفرض على أجهزة الجسم ( كل ليفية عضلية وكل عضو في جسم الإنسان التعامل بهذا الإيقاع) .

• إن الذي يهمنا هنا ما يحدث أثناء النشاط البدني وكيفية إمكانية عودة الجسم إلى حالته الطبيعية قبل أداء هذا النشاط ورجوع الأجهزة الوظيفية للرياضي وكل ما حدث من تغيرات فسيولوجية إلى الحالة التي كان عليها قبل أداء النشاط .

• إذا فالاستشفاء هو :- 

- الحالة الوظيفية التي يمر بها الفرد بعد العمل البدني وحتى العودة إلى الحالة الطبيعية .

- أو عبارة عن أداء نشاط حركي مستمر بإيقاع هادئ عقب المجهود البدني لغرض تخفيض كمية وكثافة اللاكتيك المتراكم في العضلات الذي يعمل على الإقلال من التعب .

- أو مصطلح يستخدم بمعنى استعادة تجديد مؤشرات الحالة الفسيولوجية والنفسية للإنسان بعد تعرضها لتأثير نشاط بدني معين أو لضغوط زائدة .

• إن فترة استعادة الشفاء تتعلق بشدة وحجم ونوع التدريب خلال الوحدة التدريبية حيث تنقسم إلى (( فترة مبكرة وفترة متأخرة )) حيث تستمر الفترة المبكرة لعدة دقائق أما الفترة المتأخرة فتصل إلى عدة ساعات .

حيث أن الرجوع إلى الحالة الطبيعية تتعلق في عودة التمثيل الغذائي والطاقة إلى ما كانت عليه قبل أداء العمل البدني فهي سريعة في بداية الفترة ثم تبدأ بالتباطيء.

كما وان الرجوع إلى الحالة الطبيعية يتعلق بنوع التدريب (( مستمر – فتري – قوة – سرعة – مطاولة ….الخ )) حيث أن تفاوت اختلاف الفترة الزمنية لاستعادة الشفاء يرجع إلى اللياقة الوظيفية لأجهزة الرياضي .

مثال :- عند استخدام مجهود بدني يصل إلى الحد الأقصى تعود الحالة الوظيفية إلى حالتها الطبيعية وكما يأتي :-

1. الضغط بعد (6-8) دقائق .
2. استهلاك الأوكسجين (16-18 ) دقيقة .
3. النبض أكثر من (20) دقيقة .
ATP .4 في الفضلات بعد (3) دقائق .
CP .5 فترة زمنية أكثر من ذلك .
6. الجلايكوجين من (30 دقيقة ) بعض الجلايكوجين من ( 5-46) ساعة وحسب نوع النشاط البدني .

يعود الجلايكوجين بسرعة إلى المخ ——> بسرعة أقل إلى القلب —–> بطيء إلى الكبد —–> أبطأ إلى العضلات .
• إن جسم الرياضي يفقد أثناء الجهد البدني كل من (الأوكسجين ATP الجلايكوجين في العضلات والكبد وكلوكوز الدم والدهون) وبعد المجهود تبدأ هذه العناصر بالعودة إلى الحالة الطبيعية التي قد لا تعود إلى ما قبل المجهود البدني.

مراحل الاستشفاء :- 

1. الاستشفاء المستمر : ويحدث هذا النوع خلال تنفيذ الجرعة التدريبية أو المنافسة حيث يمكن الجسم أن يعوض نقص الأوكسجين أثناء الجري .

2. الاستشفاء السريع : ويحدث هذا النوع في نهاية الجرعة التدريبية حيث يتخلص الجسم من مخلفات الطاقة مثل CO2 , LA كما ويعوض بعض مصادر الطاقة التي استهلكت خلال المجهود البدني .

3. الاستشفاء العميق : خلال هذه المرحلة تتم عمليات التكيّف ويصبح الرياضي أفضل مستوى مما كان عليه من الناحية الفسيولوجية والنفسية .

الاسس البيولوجية للاستشفاء :- 

1. اعادة مخزون العضلات من الفوسفات : 

إن مخزون العضلات من ATP , PC المسؤول الأول عن مد الجسم بالطاقة المباشرة خلال العمل البدني حيث يبدأ العمل أولاً ب ATP من خلال انشطاره باستخدام إنزيم ATP ase كما مر ذلك في موضوع أنظمة الطاقة حيث يعد PC الأساس في تكوين الATP باستخدام أنزيم CPK .

إن إعادة مليء المخازن الفارغة ب ATP تختلف نسبتها والفترة الزمنية للاستشفاء.

2. إعادة مخزون الجلايكوجين : 

أن الجلايكوجين يوجد في ثلاث مناطق هي ( العضلات الدم الكبد ) وان أهمية هذه الكمية تكون ما بين (350 – 450 غم ) ففي أثناء الجهد البدني يفقد الرياضي جزء كبير من هذه الكمية وعليه يجب أن يعوض ذلك خلال النشاط البدني أو في مرحلة الاستشفاء حيث يرتبط عمله داخل العضلات بعاملين :

أ-درجة تركيزه وإمداد العضلات بالأوكسجين بواسطة جهاز الدوري التنفسي .

ب-معدل تراكم حامض اللاكتيك بالدم والعضلات .

إن مقدار ذلك يتوقف على طبيعة الأداء وشدته ونظام الطاقة المستخدم هوائي أو لاهوائي كما وان إعادة كمية الجلايكوجين إلى الكمية الطبيعية يتعلق بعدة عوامل :-

أ‌ – نوع الغذاء الذي يتناوله الرياضي بعد المجهود البدني .
ب‌ – نوع الحمل التدريبي (( مستمر أو فتري )).

3. المايجلوبين والأوكسجين : 

إن المايجلوبين هو الوسيط الذي ينقل الأوكسجين خلال غشاء الخلية العضلية من الخارج إلى الداخل في عملية الأكسدة لتحرير الطاقة حيث يرتبط عمله بالهيموجلوبين ويوجد المايجلوبين في الألياف العضلية بنسب مختلفة بين الحمراء والبيضاء حيث تقدر نسبته حوالي 11ملم لكل كغم عضل وتقدر نسبة أوكسجين المايجلوبين ب500مللتر إن عملية امتلاء مخازن المايجلوبين بالأوكسجين بعد الجهد البدني خلال الاستشفاء تشبه عملية امتلاء مخازن الفوسفات حيث تكون سريعة في البداية ثم تتباطأ .

الدين الاوكسجيني :- 

إن متطلبات الطاقة تكون أقل خلال عملية الاستشفاء مما عليه أثناء الجهد البدني في حين نجد أن استهلاك الأوكسجين يستمر بمستوى عالي لمدة من الزمن تعتمد في طولها على شدة التمرين ( التدريب ) التي أداها الرياضي حيث ان كمية الاوكسجين المستهلك خلال الاستشفاء بالنسبة للكمية المستهلكة في نفس الفترة الزمنية خلال الراحة تسمى الدين الاوكسجيني وتقدر كمية الدين الاوكسجيني بحوالي 180 لتر/ د ويشتمل الدين الاوكسجيني على قسمين :

أ‌ - الدين الاوكسجيني بدون اللاكتيك (( والمعروف بالقدر السريع للدين الاوكسجيني )) والذي يعمل على توفير الأوكسجين اللازم للطاقة المطلوبة لإعادة بناء فوسفات العضلة .

ب‌- الدين الاوكسجيني اللاكتيكي (( والمعروف بالقدر البطيء من الدين )) ويطلق عليه لاكتات الأوكسجين والذي يرجع إلى الطاقة النشطة للتخلص من حامض اللاكتيك المتراكم في العضلات والدم .

4. التخلص من حامض اللاكتيك بالدم والعضلات :- 

إن حوالي 85% من حامض اللاكتيك الناتج من المجهود البدني يعاد تشكيله في صورة جلايكوجين في الكبد و15% يتحول الى ماء وثاني أوكسيد الكاربون وهذا سوف يحتاج إلى أوكسجين لتعويض ما تم فقدانه وللمساعدة على التخلص من حامض اللاكتيك من أجل منع حدوث التقلصات بعد أنتهاء التدريب أو خلال الأيام التالية حيث أن تراكم حامض اللاكتيك في العضلات يؤدي إلى التعب فيها وهو بالتالي يحتاج إلى فترة ليست بالقصيرة للتخلص من نسبة لا بأس بها منه عقب كل تدريب وذلك من خلال الاستشفاء الايجابي عن طريق الهرولة البطيئة لمدة زمنية معينة وبمعدل نبض 120 ض / د كما ويمكن استخدام تمارين المرونة والاسترخاء والتهدئة فضلاً عن استخدام التدليك والسونا واللذان يعملان على التخلص من تراكم حامض اللاكتيك في العضلات وبفترة زمنية من 30 دقيقة إلى أكثر من ساعة .

أنواع الاستشفاء :- 

1. الاستشفاء الايجابي : ويشمل :-

أ‌ - أنشطة التهدئة – مثل الهرولة الخفيفة في نهاية الجرعة التدريبية لمدة 15 دقيقة .

ب‌ - تشكيل حمل التدريب – بحيث لا تنفذ جرعات تدريبية عالية الشدة بشكل متتالي أو كبيرة الحجم خلال دورة التدريب الصغيرة (( الأسبوعية )).

ج‌ - تعويض السوائل – يجب تناول السوائل وخاصة الماء قبل وأثناء وبعد التدريب ويعتبر تناول الماء مع الجلوكوز من أفضل الوسائل لتعويض الماء والطاقة .

د‌ - التغذية – يجب أن يشمل الغذاء على نسبة عالية من الكاربوهيدرات المركبة التي يجب تناولها بعد المنافسة أو التدريب مباشرة حتى تضمن تعويض الجلايكوجين الذي فقدته العضلات كذلك الاغذية الغنية بالاملاح ( صوديوم بوتاسيوم حديد ….الخ .

ه‌ - النوم – يجب تعويد الرياضي على النوم في توقيتات معين وتجنب السهر بحيث لا تقل عن 8 ساعات .

و‌ - التمشية – يفيد المشي الحر للاسترخاء والترويح في نهاية اليوم التدريبي

.
2. الاستشفاء السلبي : ويشمل :-

أ‌ - التدليك – يتم التدليك للتخلص من اللاكتيك وتنشيط الدورة الدموية .

ب‌ - حمامات الاسترخاء – استخدام الجاكوزي بحيث تكون درجة الحرارة 36 مئوية حيث تساعد على التخلص من حامض اللاكتيك واستعادة معدل القلب .

ج‌ - الساونا – تستخدم للاستشفاء ويمكن استخدام التدليك معها في نفس الوقت وبمعدل مرة في الأسبوع .

الاستشفاء بالوسائل التدريبية :

يقصد بالوسائل التدريبية للاستشفاء جميع الإجراءات التي يعتمدها المدرب قبل وخلال وبعد التدريب والتي تتلخص في كيفية التنسيق بين حمل التدريب بمختلف درجاته واتجاهاته وأنواعه وتأثيراته المختلفة ونوعية التعب الناتج عنه وبين الراحة والتي تعني الفترة الزمنية اللازمة لحدوث عمليات التكيف المطلوب والاستشفاء من آثار التدريب مراعيا” في ذلك نوع الراحة المستعملة وطول فترتها داخل الوحدة التدريبية وبين الوحدات التدريبية وبين الدورات التدريبية المختلفة كذلك تقنين حمل التدريب وفقا” لقدرات ومستوى الرياضي والفروق الفردية بين الرياضيين يعمل على التكيف المناسب لأهداف التدريب وسرعة الاستشفاء من آثار التعب .

إن التخطيط الصحيح للمنهج التدريبي على مستوى الوحدة التدريبية وأجزائها الأساسية أو على مستوى الدورات التدريبية المختلفة واستخدام وسائل استعادة الاستشفاء المناسبة لأهداف التدريب وتضمين المنهج التدريبي الوحدات والدورات التدريبية الاستشفائية يؤدي إلى ارتفاع مستوى الانجاز والتكيف إلى أهداف التدريب وسرعة إزالة آثار التعب والوصول إلى قمة التعويض الزائد في الوقت المناسب .

ويتميز الرياضيون ذوو المستويات العليا بسرعة الاستشفاء فعلى سبيل المثال تتضاعف نسبة الاستشفاء من (1.5-2) مرة لدى الرياضيين الدوليين مقارنة برياضي الدرجة الأولى والثانية عند أدائهم لنفس الحمل التدريبي .

تمتاز الوحدة التدريبية ذات الاتجاه أو التأثير الواحد بزيادة التأثير في رفع مستوى الصفات البدنية مقارنة بالوحدة التدريبية ذات الاتجاهات أو التأثيرات المتعددة إلا أن زمن أو طول فترة الاستشفاء منها يكون أطول نسبيا” نظرا” لزيادة تركيز التعب .

نشر في : 11:25 ص |  من طرف محمود سهيل الحلو

القدرة (القوة المميزة بالسرعة)

القدرة العضلية (القوة المميزة بالسرعة) هي أحد أنواع القوة العضلية والتي يعتبر عامل السرعة مهماً في عملية الأداء.

الهدف المطلوب في تدريبات القوة المميزة بالسرعة هو (تقليل زمن تطبيق القوة).

العديد من الرياضات التي تتطلب مهارة في سرعة تغيير اتجاه الحركة , سرعة الانطلاق , القفز وأيضاً الركل يتم تطويرها باستخدام تدريبات القوة المميزة بالسرعة.

لذلك يجب التعرف على الفرق بين القوة العضلية والقدرة العضلية.

القوة العضلية : هي قدرة عضلة أو مجموعة عضلية في التغلب على مقاومة أو مواجهتها.

القدرة العضلية : هي إمكانية بذل مستوى عالي من الشغل (ناتج القوة والمسافة) بمستوى عالي من السرعة , لذا فان القدرة هي ناتج القوة والسرعة ويمكن التعبير عنها بالمعادلة الآتية :

القدرة = القوة × السرعة

إن القدرة هي معدل الشغل المبذول , لذلك تحتوي على عنصر الزمن.

وعليه يمكن كتابة المعادلة السابقة بهذا الشكل :



>
والقدرة القصوى التي يطلق عليها أحياناً القدرة المتفجرة هي ناتج اتحاد أو امتزاج القوة والسرعة.

فإذا كان هناك شخصان كل منهما يرفع ثقلاً قدرة 200 رطل لمسافة 3 أقدام , ولكن أحدهما قادر على رفعه بسرعة مضاعفة لسرعة الأخر (أي في زمن أقل ) , فعليه تكون قدرته ضعف قدرة الأخر, علماً بأن كمية الشغل تكون واحدة للاثنين.

وللحصول على أكبر قدر من القدرة (القوة المميزة بالسرعة) فإنه يجب العمل (بسرعة عالية) وبحمل 30 – 35% من أقصى وزن يستطيع اللاعب حمله لمرة واحدة (1RM).

المعادلة السابقة تشير إلى القدرة المتغيرة المبذولة وهي (القوة) المميزة بالسرعة , وتعرف بأنها القدرة على الإنجاز بأقصى قوة في أقصر زمن ممكن , أو بأقصى سرعة ممكنة.

وأيضاً تعرف بأنها قدرة الجهاز العصبي العضلي في التغلب على مقاومات تتطلب درجة عالية من سرعة الانقباضات العضلية , وان من شروطها الحفاظ على مستوى قوة الانقباضات العضلية وسرعتها , وان قدرتها هذه هي عبارة عن قابلية تحصل بسبب انقباض الألياف العضلية السريعة بمقاومة متوسطة نسبياً وتحركها بسرعة عالية , إن زيادة المقطع العرضي للألياف العضلية السريعة يعني حصول زيادة في سرعة الانقباض لخيوط الآكتين والمايوسين.

مما تقدم يتبين لنا أن القوة المميزة بالسرعة هي صفة ناجمة عن إطلاق قوة عضلية معينة يتم توظيفها لأداء المهارات الحركية , وان هذه القوة لا تكون ذات قيمة ما لم تصاحب بسرعة في الأداء مما يتماشى مع طبيعة المهارة أو الفعالية وإذا ما تحقق ذلك فإننا نحصل على أعلى فاعلية في الأداء.



-

ويرى (هارة) أن القدرة العضلية تؤدي دوراً كبيراً في تحديد مستوى الأداء في كثير من المنافسات الرياضية , لذا فقد أهتم العديد من المدربين بتنمية هذه الصفة البدنية المهمة.

ولقد استمرت جهود المختصين في البحث عن أساليب فنية تسهم في تطوير صفتي السرعة والقوة العضلية وللوصول إلى ما يسمى (بالقدرة العضلية) , وكذلك البحث عن تدريبات خاصة تنمي الحركات الانفجارية السريعة وتطوريها , إذ ظهر نظام التدريب البليومتري والتدريب بالأثقال لتطوير القدرة العضلية .

وقد جرت العادة على استخدام تدريبات المقاومات لتنمية القوة العضلية , كما أصبح من المعروف أن استخدام هذه التدريبات يؤدي أيضاً إلى تنمية القدرة العضلية والسرعة والتحمل , هذا فضلاً عن زيادة النغمة العضلية والمساعدة على تجنب الإصابات والمساعدة على استمرار احتفاظ العضلات بوظائفها في الأعمار المتقدمة.


-

أهمية القدرة العضلية :

إن القدرة العضلية لها أهميتها في الأداء الرياضي الذي يتطلب القدرة على دفع الجسم مسافة معينة أو القدرة على رمي أو قذف أداة بسرعة لمسافة أو ارتفاع معين.

والقدرة ينتج عنها كمية حركة , وكمية الحركة تصبح القوة الضاربة في أثناء حدوث الاتصال , ومن ثم فان القدرة لها تطبيقات عديدة في مختلف المسابقات الرياضية , فعند قذف أو ركل أو ضرب شي ما , فإنه يمكن تحديد القدرة بواسطة مجموع القوة مع السرعة .

فعلى سبيل المثال إذا أضاف لاعب البيسبول مزيداً من القوة في أثناء الضرب , فإن المضرب سوف تزداد سرعته بمعدل أسرع من المعتاد , ويكتسب سرعة تعجيل عالية وكمية حركة كبيرة عند ضرب الكرة , وفي المثال السابق يجب أن يوضع في الاعتبار وزن المضرب الذي يستخدمه اللاعب , والشخص الأكثر قوة , والمضرب الأثقل له كمية حركة كبيرة , لان الكتلة هي عنصر في معادلة كمية الحركة إذ أن ( كمية الحركة = الكتلة × السرعة) وعليه فان اللاعب الذي لا يمتلك عنصر القوة لا يستطيع إكساب مضرب ثقيل كمية حركة بشكل كافي .

وفي ألعاب القوى يمكن تطبيق التحليل السابق , فعند انتهاء التلامس بين قدم العداء والأرض , فانه يتم تحديد السرعة النهائية بواسطة مقدار القوة المبذولة في دفع الأرض وسرعة القوة المطبقة (الموضوعة) على الأرض .

إن الأداء الرياضي الذي يعتمد على القدرة يشتمل على أداءات تعتمد بدرجة كبيرة على مكون السرعة واداءت أخرى تعتمد بدرجة كبيرة على مكون القوة وأخرى تتطلب قدراً معيناً من مكون السرعة والقوة ودائماً فان الاجتماع الصحيح لنسبة مكون السرعة والقوة لتحديد القدرة وفقا لنوع النشاط هو الذي يؤدي إلى أفضل النتائج.



القوة الانفجارية

يقصد بها المقدرة اللحظية لعضلة أو لمجموعة عضلية على إخراج أقصى انقباض عضلي لمرة واحدة وبأسرع زمن ممكن.

وإن ظهور هذا الوجه من القوة في كل عضلة مرتبط بتنظيم نشاطها في أثناء الانقباض لمرة واحدة بتقصيرها الأقصى (قصر العضلة عند الثني) وبمشاركة أكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية في أثناء أعلى درجات الانقباض , إذ تزداد قوة انقباض العضلة كلما زادت عدد الوحدات الحركية التي تحفز بواسطة منبهات الجهاز العصبي.

وتعرف القوة الانفجارية بأنها :

” القدرة على إظهار أكبر كمية من القوة بأقل وقت ” وتظهر مثل هذه القوة بحالات القفز إلى الأعلى أو القفز إلى الأمام.
وبالتالي تعتبر أحد أنواع القدرة العضلية.


-

يشترط توفر العناصر التالية قبل البدء بتدريبات القوة المميزة بالسرعة :

1- درجه عاليه من القوه العضلية.
2- درجه عاليه للسرعة.
3- درجه عاليه من المهارة الحركية التي تهيأ أسبابها التكامل بين عامل القوه العضلية وعامل السرعة.
4- درجة عالية من المرونة.

وعليه قبل البدء بتدريبات القوة المميزة بالسرعة يجب على اللاعب تنمية القوة القصوى في بداية الإعداد العام ولغاية الإعداد الخاص ومن ثم التحول تدريجياً إلى القوة المميزة بالسرعة ابتداءاً من الإعداد الخاص ودخولاً في مرحلة المنافسات.

بعض الوسائل التدريبية المستخدمة لتنمية القدرة العضلية (القوة المميزة بالسرعة ) :

1- الركض ضد مقاومه الهواء.
2- الركض بصعود المرتفعات (الطلوع).
3- الركض على المدرجات.
4- الركض بالأوزان مثل استخدام جاكيت الأثقال.
5- القفز على الحواجز من الثبات بكلتا القدمين.
6- الحجل على المساند متنوعة الارتفاعات.
7- سحب بالحبل ومقاومة اللاعب.
8- ركض مسافات قصيرة بالرمل على شكل انطلاقات.


-

تعتبر تدريبات الرفعات الأولمبية ( الخطف والنطر والكلين) , تدريبات البلايوميتركس وتدريبات القوة المعقدة من أفضل التدريبات لتطوير القدرة (القوة المميزة بالسرعة).

للمزيد حول تدريبات البلايومتركس plyometics
للمزيد حول تدريبات الكرات الطبية medicinball
للمزيد حول تدريبات القوة المعقدة complex
للمزيد حول تدريبات رفع الأثقال weight

نشر في : 11:01 ص |  من طرف محمود سهيل الحلو

الرشاقة (Agility)

تعتبر الرشاقة من الصفات البدنية المركبة , حيث تتضمن العديد من الصفات البدنية الأخرى مثل التوازن والدقة والسرعة والتوافق الحركي , كل هذه الصفات مجمعة في تداخل منسجم تجعل اللاعب قادرا علي اتخاذ الأوضاع المختلفة بجسمه ككل أو الأجزاء المختلفة منه حتى يتحقق الأداء الجيد المطلوب.

ولما كانت الرشاقة عنصر مركب فإن التدريبات الخاصة بها يتم التركيز عليها في الفترات الأخيرة من مراحل الإعداد بعد أن يكون اللاعب قد اكتسب العديد من الصفات البدنية الأخرى مثل القوة والسرعة حيث أن التدريبات الخاصة بها سوف تحوي كل هذه العناصر بما قد يعرض اللاعب للإصابة إذا لم يكن اعد جيد بالنسبة لتلك العناصر .

على ذلك فالتدريبات الخاصة بهذه الصفة سوف تتضمن حركات مختلفة يراعى فيها السرعة والقوة وتغير الاتجاه والتوافق والدقة والمرونة والعديد من الصفات البدنية .


-
هناك اختلاف كبير حول تحديد معنى ومفهوم الرشاقة وقد اتفق كلا من (بيوكر) مع (لارسون) و (يوكم) في أن الرشاقة تعني :

“قدرة الفرد علي تغير أوضاعه في الهواء”

والأمثلة وفيرة في أوجه النشاط مثل الجري في الملعب المفتوح في كرة القدم الأمريكية , جري الحواجز العالية والمنخفضة .

ويقصر البعض الآخر مفهوم الرشاقة علي “قابلية الفرد علي تغيير اتجاهه بسرعة وتوقيت سليم”

ويرى آخر أن الرشاقة هي “القدرة علي التوافق الجيد للحركات التي يقوم بها الفرد سواء بكل أجزاء جسمه أو بجزء معين”.

وتعرف الرشاقة بأنها “القدرة علي سرعة التحكم في أداء حركة جديدة والتعديل السريع الصحيح للعمل الحركي”.

ويعرفها آخر “القدرة علي أداء حركات ناجحة في اتجاهات مختلفة بأقصى ما يستطيع الفرد من كفاءة وسرعة”.

ويعرفها هيرتز “القدرة علي إتقان الحركات التوافقية المعقدة والسرعة في تعلم الأداء الحركي وتطويره وتحسينه وأيضا المقدرة علي استخدام المهارات وفق متطلبات الموقف المتغير بسرعة وبدقة والمقدرة علي إعادة تشكيل الأداء تبعا للموقف بسرعة”.

البراعة في حد ذاتها عبارة عن لفظ مرادف إلي حد كبير لكلمة الرشاقة , ونود أن ننوه إلي أن البراعة لا تطابق الرشاقة تماما , بل أنها تعتبر مستوي متميز منها ولو أن التطوير الخاص بكل من الرشاقة والبراعة يتم بشكل مندمج . ومن المرجح أن المستوي العالي من البراعة الخاصة هو نتاج التراكمات الحركية المكتسبة من خلال الممارسة في الصغر للأنشطة الرياضية العديدة والمتنوعة.


تنقسم الرشاقة إلى :
1- الرشاقة العامة : “مقدرة اللاعب علي مدى التوافق والإنجاز الجيد للمهارات الحركية العامة.

2- الرشاقة الخاصة : “إمكانية اللاعب أداء مهارته التخصصية بأعلى قدر من التوافق والتوازن والدقة”.

إن انسب مرحلة لتنمية الرشاقة العامة هي ما بين سن الطفولة والمراهقة وحتى الشباب حيث يستطيع الفرد استيعاب وتحسين كثير من المهارات الحركية الأساسية كالجري والوثب والتعلق والأرجحة والتزلج .. الخ تلك المهارات الحركية الأساسية والتي تعمل على تحسين عنصر الرشاقة العامة ولذلك كان من الأهمية بمكان البدء مبكرا مع الأطفال في تنمية هذا العنصر حيث من الصعب تنمية في سن متقدمة .

أما الرشاقة الخاصة فيمكن تنميتها بعد الرشاقة العامة وفي مرحلة متقدمة حيث انه من خلال أداء التمرينات الخاصة المركبة والتي تأخذ شكلا أو إحدى أشكال المهارة حيث يعمل ذلك على تنمية الرشاقة الخاصة وبذلك تمثل ” تمرينات الرشاقة الخاصة ” دورا ايجابيا في التقدم بمستوى المهارات الرياضية والمواقف اللعبية المتخصصة المختلفة التي تتمثل في الألعاب والمهارات الكبيرة كألعاب القوى وبذلك كان لزاما على المدرب وضعها ضمن البرنامج التدريبي العام مع مراعاة الواجبات والأسس التالية :

- يجب التركيز على تنمية عنصر الرشاقة العامة عند الأطفال والمبتدئين في سن مبكرة .
- يجب التركيز على تنمية عنصر الرشاقة العامة في بداية الموسم التدريبي والخاص في موسم المنافسات .
- يجب أن تؤدى تمرينات الرشاقة الخاصة بتوافق حركي كبير ومواقف لعبية متغيرة .
- يجب أن تؤدى تمرينات الرشاقة بأوضاع وأشكال حركية متعددة وليست على وتيرة واحدة .
- يجب أن تؤدى تمرينات الرشاقة بسرعة رد فعل عالية ثم العودة إلى الوضع الابتدائي للحركة
- يجب تأدية تمرينات الرشاقة لتحقيق أكثر من واجب حركي في وقت واحد مع أعلى توافق حركي ممكن .


أسس عامة تراعى عند تنمية الرشاقة :

- الرشاقة من الصفات ( العناصر ) البدنية التي يجب التبكير في تنميتها في مرحلة الطفولة إذ تسمح الأجهزة الوظيفية بالتكيف معها.

- المهارات الحركية التي يتقنها اللاعب / اللاعبة بدرجة كبيرة والتي تؤدى تحت نفس الظروف يكون تأثيرها ضعيفا على تنمية
الرشاقة .

- تعلم الحركات التي تتسم بالرشاقة وتطويرها يلقى عبئا كبيرا على الجهاز العصبي المركزي وبالتالي يؤدي ذلك إلى سرعة التعب .

- محددات طريقة التدريب الفتري من أهم الطرق التي تستخدم لتنمية الرشاقة نظرا لأنها توفر الراحة الكافية للاعب / اللاعبة حتى يستطيع تكرار الأداء .




-
أساليب تنمية الرشاقة :

1- زيادة الرصيد الحركي تحت ظروف تعدد وتنوع الأداء :

يراعى إكساب اللاعب / اللاعبة لعدد متزايد من المهارات الحركية.
يراعى التدرج في التركيز على مكونات الرشاقة.

2‌- التغيير المتعدد :

ويتضمن ذلك التغيير في كافة متعلقات الأداء الحركي كما يلي :
- التغيير في سرعة توقيت أداء أجزاء الحركة .
- التغيير في مواصفات الأداء الحركي .
- التغيير في الظروف المحيطة بالأداء الحركي .
- التغيير في وضع بدء الحركة أو الجملة الحركية .

3- تقصير زمن الأداء الحركي :

نعنى بتقصير زمن الأداء الحركي – زيادة سرعته .
يجب عند استخدام هذا الأسلوب ألا تكون زيادة سرعة الأداء الحركي على حساب الدقة والانسيابية والتوقيت الصحيح له .

4- التنمية المنفردة لمكونات الرشاقة :

ويتم ذلك من خلال تحسين كفاءة رد الفعل الحركي والتوجيه الحركي والتوافق الحركي والتنسيق الحركي والربط الحركي وفاعلية التوتر العضلي والاسترخاء كل على حده.


إرشادات عامة تراعى عند اختيار تمرينات تنمية الرشاقة :

1- تحديد مساحات الأداء الحركي .
2- الأداء الحركي بالساق آو الذراع العكسية .
3- المواقف غير المعتادة على الأجهزة أو بالأدوات أو بدونهما.
4- ربط المهارات الحركية بتسلسل متنوع .
5- التغيير في أسلوب الأداء .
6- التغيير في إيقاع الأداء .
7- استخدام أدوات ذات أوزان أو أحجام وأجهزة ذات ارتفاعات مختلفة .
8- تنفيذ الأداء المهاري على أسطح مختلفة تتوافر فيها عناصر الأمن والسلامة .


العوامل والأسس المؤثرة على الرشاقة

توجد عوامل عديدة تؤثر في الرشاقة بطرق مختلفة وهي :
 
1- الأنماط الجسمية (Somato Type) :

الأشخاص طوال القامة وذو النمط الجسمي النحيف يميلون إلى افتقار الرشاقة وعلى العكس من ذلك فان متوسطي الطول وقصار القامة والذين لديهم عضلات قوية يميلون إلى الرشاقة بدرجة عالية .

ومن حيث النمط الجسمي فيمكن أن نقول بأن النمط العضلي (Mesomorphs) والنمط العضلي النحيف (Meso-Ectomorphs) يمتلكون عنصر الرشاقة . أما النمط النحيف (Ectomorphs) والسمين البدين (Endomorphs) اقل رشاقة ومع هذا يوجد استثناءات في هذه القاعدة .

2- العمر والجنس (Age And Sex) :

تزيد رشاقة الأطفال الصغار بمقدار ثابت حتى سن 12 سنة ثم تقل بمجرد الدخول في سن المراهقة وبعد الانتهاء من هذه الفترة تبدأ الرشاقة في الزيادة مرة أخرى حتى يصلون إلى مرحلة اكتمال النمو ثم بعد سنوات قليلة تبدأ رشاقتهم في النقصان.
كما أن البنين أكثر قليلا في رشاقتهم عن البنات في سن ما قبل البلوغ . وبعد هذه الفترة تزداد رشاقة البنين بمستوى أعلى من رشاقة البنات بعد البلوغ.

3- الوزن الزائد (Over Weight) :

يقلل الوزن الزائد المفرط مباشرة من الرشاقة. فهو يزيد من القصور الذاتي للجسم وأجزاءه كما يقلل من سرعة انقباض العضلات ونتيجة لذلك تقل سرعة تغير أوضاع الجسم .

4- التعب (Fatigue) :

يقلل كلا من التعب والإجهاد من الرشاقة لأن له تأثير سيء على مكونات الرشاقة مثل القوة – زمن رد الفعل – سرعة الحركة – والقدرة – كما يؤدي التعب خاصة إلى فقدان التوافق.

تدريب الرشاقة

الرشاقة تتطلب سلامة الجهاز العصبي للفرد وسرعة الاتصالات والاستجابات التي تجرى بين الجهاز العصبي والجهاز العضلي فكلما تحسن تنسيق الفعل الشرطي العكسي للحركة ( عمل الأعصاب ) كلما زاد التحكم في أداء المهارات الرياضية وكلما سهل على الفرد اكتساب حركات جديدة وبالتالي يتحسن مكون الرشاقة لديه .

وهذا كلما كانت مقدرة الفرد على الإحساس الحركي الدقيق عالية كلما زادت احتمالات التحكم في سرعة التغيير الحركي .

كما انه يحذر من كون عملية تنمية الرشاقة تلقى عبئا كبيرا على الجهاز العصبي المركزي وتعمل على إرهاق الفرد الرياضي نسبيا وعلى ذلك فان محاولة تنمية الرشاقة وتطويرها تحرز أحسن النتائج في حالة استعداد مختلف النواحي الوظيفية للفرد الرياضي وتهيئتها . كما يجب مراعاة عدم التدريب على الرشاقة في تلك الحالات التي يشعر فيها الفرد الرياضي بالتعب والإرهاق . وذلك عقب التمرينات التي تتميز بزيادة التحمل ( اللهم إلا إذا كان الغرض هو زيادة تنمية التحمل).

وعند تنمية الرشاقة يجب الربط بينها وبين طرق العمل الحركي فكلما ازداد حجم حصيلة المهارات الحركية التي يجيدها الفرد كلما زادت إمكانياته في تعلم المسارات الحركية الجديدة وبالتالي ازدادت إمكانياته في تحسين الرشاقة .

الرشاقة مكون شديد التعقيد والتركيب ومن ثم فان تنميتها قد يتطرق إلى مكوناتها بشكل منفرد ( سرعة – تغيير اتجاه – توافق – توازن – سرعة رد الفعل دقة …الخ ) ثم جمع أكثر من مكون في التمرين ثم تطوير الأمر ليشمل معظم أو كل هذه المكونات . وهذه أمور يجب التدرج فيها في ضوء إمكانات واستعدادات الممارس وكذلك عمره الزمني والحركي.

-
تقنين حمل التدريب خلال تطوير عنصر الرشاقة :

إن أهم ما يميز عنصر الرشاقة هو أن يتم أداء الحركات الخاصة بالرشاقة بأعلى سرعة ممكنة , وعلي ذلك فإن أداء تدريبات الرشاقة خاصة بالنسبة للاعب لابد وأن يتم من خلال طرق التدريب الخاصة بالسرعة الحركية (سرعة الانتقال) , وعليه فإن التمرينات الخاصة بها خلال الجرعة التدريبية يجب أن تكون قليلة من حيث العدد (لا تزيد عن عشرة تدريبات) علي أن تكون الراحة بين كل تدريب والآخر طويلة نسبيا تصل إلي 3-4 دقائق , كما أن هذه التمرينات يجب أن تكون مختلفة تماما عن بعضها البعض , أي كل تمرين له مواصفاته الخاصة بحيث يستدعي من المنفذ التفكير المفصل السريع وذلك لأداء متطلبات الحركة المتتابعة المتغيرة كل في حينه , حيث أنه في المجال العلمي التطبيقي سوف يواجه اللاعب مواقف تحتاج منه إلى أداءات حركية مغايرة لبعضها البعض حسب ظروف التحركات داخل الملعب.

إرشادات عامة تراعي عند اختيار تمرينات تنمية الرشاقة :

1- تحديد مساحات الأداء الحركي.
2- الأداء الحركي بالساق أو الذراع العكسية.
3- المواقف غير الاعتيادية علي الأجهزة أو بالأدوات أو بدونهما .
4- ربط المهارات الحركية بتسلسل متنوع .
5- التغيير في أسلوب الأداء .
6- استخدام أدوات ذات أوزان أو أحجام أو أجهزة ذات ارتفاعات مختلفة.
7- تنفيذ الأداء المهاري علي أسطح مختلفة تتوافر فيها عناصر الأمن والسلامة .



مكونات حمل التدريب لتنمية الرشاقة :

عدد مرات (جرعات التدريب) في الأسبوع = 3- 4 جرعات .
شدة أداء التمرين = 95 – 100% .
عدد مرات تكرار الأداء = 7 – 10 مرات .
فترات الراحة = تقترب من الراحة التامة .
عدد مرات تكرار التمرين (المجموعات) = 3 – 4 مجموعات .


تمرينات تنمية الرشاقة العامة

1- عن طريق الألعاب الجماعية : ممارسة الألعاب الجماعية ككرة القدم واليد في ملاعب صغيرة ¡ بالإضافة إلى ممارسة كرة السلة والألعاب الصغيرة ذات الصفة التوافقية.

2- عن طريق المهارات الحركية الفطرية : ممارسة المهارات الحركية الفطرية الأساسية كالجري والتعلق والمرجحة والتزلج والوثب وكما يلي :

- الجري المتعرج بين الصولجانات – كرات طبية – موانع منخفضة.
- المرجحة من التعلق في جميع الاتجاهات مع تحريك الرجلين.
- التزلج على ارض مستوية في اتجاهات مختلفة التدريج.
- الجري حول دوائر بين صولجانات أو كرات طبية.

3- عن طريق استخدام أجهزة العاب القوى : تعمل التمرينات باستخدام أجهزة العاب القوى المختلفة على بناء توافق حركي جيد عند اللاعبين وكما يلي :

- الجري بين الحواجز المنخفضة – الجري المتعرج والعودة ويكرر التمرين.
- الاقتراب ثم الوثب في حفرة الرمل مع اجتياز حاجز منخفض أو كرة طبية .
- الوثب العالي من الأمام بدون تكنيك .
- الجري على الحواجز المقلوبة ثم العودة بالجري المتعرج بين الحواجز .
- رميات الكرات الطبية في جميع الاتجاهات – باليدين – بيد واحدة .
- دفع الكرات الطبية في جميع الاتجاهات – باليدين – بيد واحدة .
- الدوران مع الرمي – القرص – المطرقة بأبسط صورة وتوافق.

تمرينات تنمية الرشاقة الخاصة

1- عن طريق الألعاب : ممارسة المهارة الأساسية للألعاب بأشكال مركبة وتوافق وبشكل وأداء أكثر صعوبة عن تمرينات الرشاقة العامة والذي يظهر من خلال تمرينات التوافق الخاصة والتي تحتاج إلى وقت للتعلم والمران مثل تنطيط كرة السلة مع تمريرها من تحت الفخذ.

2- عن طريق تمرينات معاكسة : وتعمل مثل تلك التمرينات على تنشيط وتدريب مجموعات عضلية مقابلة وبذلك ينشط التوافق الحركي بين تلك المجموعات العضلية والمجموعات المقابلة وكما يلي :

- جرى للخلف عكس الجري العادي (20 – 30م) ويكرر التمرين .
- محاولة المشي على اليدين مع السند حتى الوصول إلى درجة الإجادة.
- الرمي باليد المقابلة أوزان مختلفة لمسافات ما أمكن ذلك .
- التحرك لأحد الجانبين بالقدمين (20 – 30م) ويكرر التمرين .
- انجاز المهارات بطريقة فنية مختلفة ” إجراء الوثب الطويل والعالي مستخدما التكنيك القديم وهذا على سبيل المثال “.
- الجري المستعرض جانب الحواجز لتعديته بالرجلين الممدودتين بالطريقة المقصية.

3- عن طريق استخدام أدوات بديلة : ( عصى – أطواق ..الخ ) تعمل مثل تلك التمرينات على إكساب اللاعب القدرات التوافقية وإدراك حس حركي عالي بالإضافة إلى انسياب ونقل وإيقاع وربط حركي متميز وكما يلي :
- من وضع الوقوف قذف كرة عاليا ثم التحرك ثلاث خطوات والتكور والدحرجة ثم النهوض للقف الكرة .
- قذف عصى عاليا مع الوثب فتحا وعمل دوران حول المحور الطولي ثم الوقوف لاستلام العصا ..الخ تلك التمرينات والتي تستخدم فيها الأدوات البديلة .

وبذلك تعمل تلك التمرينات على تحسين الخصائص الحركية كالنقل والإيقاع والتوقع والانسياب الحركي كخصائص مميزة للمهارات عامة مع العمل على إمكانية ربط أجزاء الحركة حيث أن الحركة أو الحركات المتتالية تؤدي كوحدة واحدة .


اختبارات الرشاقة

الاختبار الأول : اختبار بارو للرشاقة.
الاختبار الثاني : الوثب المتعرج بين الحواجز.
الاختبار الثالث : الجري المكوكي للجنسين (Shuttle Run Test).
الاختبار الرابع : الجري حول الدائرة.
الاختبار الخامس : جري الزيغ زاغ (Zig Zag Test).

نشر في : 7:38 ص |  من طرف محمود سهيل الحلو

علاج الإصابات الرياضية باستخدام الثلج

لقد أثبتت التجارب العلمية والعملية أن استخدام الثلج في علاج الإصابات الرياضية له أثر كبير وفعال إذا استخدم في بداية تعرض اللاعب إلى الإصابة حيث أنه يساعد على التخلص من 50% من حجم الإصابة وذلك لما يتمتع به الثلج من خواص علاجية فعالة تقي من المضاعفات والآثار الجانبية التي تصاحب العضو المصاب بعد الإصابة.









-
يستخدم الثلج في :

1- تخفيف الدورة الدموية وتضييق الشرايين.

2- تخفيف الأورام والحد منها.

3- إيقاف النزيف.

4- تخفيف الألم وتخديره.


أهم الحالات التي يجب استخدام الثلج فيها :

1- حالات النزيف.
2- التمزقات العضلية.
3- الأورام نتيجة التعرض لكدمة أو كسر.
4- الخلع الذي يصيب المفاصل.
5- الالتهابات البسيطة.
6- الالتصاقات العضلية.
7- الجروح الصغيرة غير العميقة.


طرق استخدام الثلج والماء البارد :

1- الكمادات الباردة : تغطس قطعة من القماش في الماء ثم توضع على المنطقة المراد علاجها وتكرر العملية لمدة عشرين دقيقة.

2- التدليك بالثلج : تؤخذ قطعة من الثلج ثم تعمل حركات دائرية أو ذهاباً وإياباً حول المنطقة المصابة وتستمر العملية عشرين دقيقة.

3- الأكياس الثلجية : توضع كمية من الثلج المجروش في كيس بلاستيكي على منطقة الإصابة لمدة عشرين دقيقة.

4- المغاطس الباردة : تستخدم هذه الطريقة لعلاج الأطراف المصابة وذلك بوضع الطرف المصاب في الماء البارد المخلوط يالثلج لمدة خمس عشرة دقيقة.

5- المغاطس المتبادلة : تستخدم هذه الطريقة خلال 48 ساعة الأولى للإصابة من أجل الوقاية من الترسبات الكلسية في المناطق المصابة وتكون على الشكل التالي :

بوضع الجزء المصاب في الماء الساخن لمدة 3 دقائق ثم في الماء البارد لمدة دقيقة واحدة وتكرر هذه العملية لمدة ربع ساعة وينهي المغطس في الماء الساخن.

6- العلاج عن طريق البخاخ الأثيل كلورايد : وهو عبارة عن مخدر موضعي بارد سريع المفعول يستخدم خلال المباريات وهو عبارة عن إسعاف أولي ومضاد للالتهاب.


كيف تتخلص من الأوجاع باستخدام الثلج :

1- الثلج يساعد على التخلص من التهاب وتورم مكان الإصابة وبالتالي يتم التخلص من الوجع.
 
2- الثلج يسبب تنمل الأنسجة المصابة وبهذا يتم تخدير موضع الإصابة.

3- الثلج يساعد على التقليل من قدرة الأعصاب في نقل الإحساس بالوجع وعليه يتم كسر دائرة الوجع.

4- الثلج يساعد على تخفيض الميتابوليزم (Metabolism) وبالتالي يساعد على تقليل الحرارة الناتجة والتي تزيد من درجة الاصابة في العضلات.

5- يكون الثلج مفيداً جداً في الفترة الزمنية الأولى بعد الإصابة مباشرة لأن الثلج يسبب تقلص الأوعية الدموية وبعد إزالة الثلج تتوسع الأوعية الدموية ويتم غسل الأنسجة المصابة وتخلصها من مخلفات الإصابة الكيماوية ويتم تغذية العضلات بالأوكسجين والكربوهيدرات.



-

الحالات التي يكون فيها استعمال الثلج ضاراً :

1- يجب عدم وضع الثلج مباشرةً على الجلد أو موضع بروز العظام.

2- يجب أن لا تزيد فترة العلاج أكثر من 20 دقيقة للمرة الواحدة ويمكن إعادة العلاج 3 مرات يومياً.

3- يجب عدم استعمال الثلج في حالات الروماتويد أو متلازمة الريناودز أو حالات الحساسية للبرد أو حالات الشلل أو خدر الأطراف لأي سبب.

كيفية استعمال الثلج لعلاج أوجاع الظهر :

حالات أوجاع الظهر يكون تأثير التدليك بالثلج سريعاً وبسيطاً ويخلص المريض من الأوجاع الشديدة وأهمها أوجاع الظهر.
اغلب أوجاع الظهر ناتجة من سوء استعمال عضلات الظهر وذلك يسبب إجهاد العضلات الجانبية للعمود الفقري وهي التي تقوم بتقويم الظهر والمحافظة على الوضعية القائمة للجسم وبالتالي تلتهب هذه العضلات وتتقلص ويتيبس العمود الفقري.

ومن أهم أسباب إجهاد عضلات الظهر:

1- حركة مفاجئة.

2- سقوط مفاجئ أو هزة قوية للجذع.
 
3- حمل ثقل كبير مع استعمال عضلات الظهر.

4- الإصابات الرياضية.

بالرغم من أن هذه الإصابات تبدو بسيطة لكن استجابة عضلات الظهر لهذه الإصابات البسيطة تكون مضخمة أكثر مما نتوقع بسبب حساسية هذه العضلات وكثرة التغذية العصبية والدموية وعليه تكون الاستجابة بوجع شديد جداً ويعد من أكثر الأسباب لزيارة حجرات الطوارئ الطبية.

وفي هده الحالات لا يوجد الكثير لعلاج هذه العضلات المجهدة إلا الراحة لمدة يومين واخذ مسكنات الوجع واستعمال الثلج.
بالرغم من أن وضع الثلج على العضلات المصابة مفيد فإن عمل تدليك بالثلج أفيد بكثير حسب نتائج الدراسات والأبحاث.


عمل تدليك الثلج على الظهر :

تستعمل مكعبات الثلج العادية وهي تفي بالغرض ولكن استعمال قطع كبيرة تكون أفضل وتعمل هذه القطع بتجميد الماء في صحن صغير ثم يستعمل لتدليك المواضع الموجعة.

من المفيد أن يقوم شخص آخر بعملية التدليك لأن تدليك المريض لظهره صعب وغير ذا جدوى.


طريقة استعمال الثلج :

1- يتم التدليك بوضع الثلج على المكان المؤلم ويبدأ تحريك الثلج بشكل دائري.

2- يجب تركيز التدليك على الموضع المحدد فقط.

3- يجب الابتعاد عن البروزات العظمية للعمود الفقري.

4- يجب تحديد زمن فترة العلاج بالثلج لمدة لا تزيد عن خمس دقائق للفترة الواحدة لتفادي الحرق بالثلج.

5- يجب عدم وضع الثلج على الجلد مباشرة لتفادي حروق الجلد بالثلج ولكن مع حركة الثلج والتدليك يتم تجاوز هذه المضاعفات.

6- كما يجب معرفة أن مفتاح النجاح بالعلاج بالثلج هو الوصول إلى مرحلة تنميل المنطقة المؤلمة بدون حصول حروق وبمجرد 
الوصول إلى مرحلة التنميل يجب البدء بالحركة اللطيفة وتدليك بسيط لهذه المنطقة إلى أن تنتهي حالة التنميل بعدها يبدأ في دورة ثانية للثلج للوصول إلى مرحلة التنميل وهكذا.. وبهذه الطريقة يمكن أن نحصل على دورتين أو ثلاثة.

7- في حالة عدم إمكانية استعمال التدليك بالثلج يمكن أن يستفاد من وضع الثلج بموضع الإصابة لفترة 15-20 دقيقة بشرط وضع حاجز بين الجلد والثلج لتفادي حرقان الجلد.

8- يمكن عمل لفافة من القماش وتشبيعها بالماء ووضعها بكيس بلاستيك ثم وضعها بالمجمد.

9- في الحالات الطارئة والتي يفتقد فيها أكياس الثلج يمكن استعمال أكياس الطعام المجمد على موضع الألم وذلك بعد لفها بقطعة من القماش.

10- يجب الحذر من استعمال الثلج أكثر من الفترة المحددة ويجب عدم وضع أكياس الثلج والنوم بها.

نشر في : 7:28 ص |  من طرف محمود سهيل الحلو

واجبات وصفات المدرب الرياضي

يتحدد وصول اللاعب لأعلى المستويات الرياضية بعدة عوامل من أهمها المدرب الرياضي إذ يرتبط الوصول إلى المستويات الرياضية ارتباطاً مباشراً بمدى قدرات المدرب الرياضي على إدارة عملية التدريب الرياضي أي على تخطيط وتنفيذ وتقديم عملية التدريب الرياضي وعلى قدرات المدرب على إعداد اللاعب للمباريات الرياضية وعلى قدراته في رعاية وتوجيه وإرشاد اللاعب قبل وأثناء وبعد المباريات.


-


واجبات المدرب 

1- تخطيط التدريب

التدريب الرياضي عملية تهدف الوصول باللاعب إلى أعلى مستوى ممكن تسمح به قدراته واستعداداته. وكلما تميز المدرب الرياضي بالتأهيل التخصصي العالي وازداد إتقانه للمعارف النظرية وطرق تطبيقها كان أقدر على التخطيط لعملية التدريب بصورة علمية تسهم إلى درجة كبيرة في تطوير وتنمية المستوى الرياضي للاعبين إلى أقصى درجة. وتتطلب عملية التخطيط الإلمام التام بالأسس النظرية والعلمية لعلم التدريب الرياضي وبالإضافة إلى العديد من المصارف والمعلومات العلمية في عدد من العلوم الإنسانية والطبيعية.

2- أداء عملية التدريب

يرتكز التدريب على عملية انتقال المعلومات من المدرب إلى اللاعب حتى يتمكن من إكسابه الأسس الفنية والبدنية التي تسهم في الارتقاء بمستواه إلى أقصى درجة ممكنة.

ففي بعض مواقف الأداء الصعب يصبح المدرب بمثابة مساعد للاعب. وكلما استطاع المدرب تقديم التوجيهات إلى اللاعب بصورة صحيحة كلما أصبح اللاعب أقدر على استقبالها والاستفادة منها ويسعى المدرب لتكوين اتجاهات إيجابية لدى اللاعب نحو عملية التدريب وذلك في محاولة للارتقاء بمستوى تركيزه وانتباهه والارتقاء بمستوى قدراته الفعلية والتأثير بمستوى الدافعية هذا بالإضافة إلى رفع مستوى التفاعل الاجتماعي الإيجابي بين اللاعبين.

3- تقييم النجاح في عملية التدريب

إن رياضة المستويات العالية بما تتميز به من طابع مركب ومعقد لا تقتصر على تقييم عملية التدريب طبقاً للنجاح والفشل في المنافسات الرياضية فقط بل ينبغي استخدام أنواع متعددة من وسائل التقويم مثل اختبارات القدرات البدنية والمهارية والخططية والاختبارات النفسية ومقاييس العلاقات الاجتماعية حتى يمكن تحديد نوع ومدى الانحراف عن الأهداف الموضوعة للتدريب.

وبذلك يمكننا تصويب وتصحيح مسار عملية التدريب بصورة مستمرة. هذا بالإضافة إلى ضرورة استعانة المدرب الرياضي بالمعلومات والتقارير التي يقدمها الطبيب المختص بعلم النفس أو الإداري عن حالات اللاعبين وضرورة مقارنتها بفكرة المدرب عن كل لاعب في أثناء التدريب أو في المنافسات.

4- رعاية اللاعب

إن التدريب والمنافسة من المواقف التي تحتاج إلى المزيد من التعب العصبي فقد يستجيب اللاعب لهذه المواقف إما بصورة إيجابية تسهم في تعبئة طاقاته وقدراته أو بصورة سلبية تسهم في خفض مستوى قدراته وطاقاته وينبغي على المدرب أن يتعرف إلى المؤثرات المتعددة التي تؤثر على اللاعبين في مختلف مواقف التدريب أو المنافسة حتى يضمن بذلك نجاح عملية الرعاية للاعب.

5- توجيه اللاعب وإرشاده

يقصد بالتوجيه كل الأساليب المصاحبة لعملية التدريب والتي يجب أن تساعد اللاعب على فهم نفسه وفهم مشكلاته واستغلال إمكاناته الذاتية من قدرات ومهارات واستعدادات واتجاهات واستغلال إمكانات بيئته ليحاول تحقيق الأهداف التي تتفق مع هذه الإمكانات وأن يختار الطرق والوسائل والأساليب الصحيحة التي تحقق له الوصول حتى يتمكن من التغلب على مشكلاته ويستطيع التكيف مع نفسه ومع المجتمع الذي يعيش فيه كي يحقق أقصى ما يستطيع من نمو متكامل في شخصيته.

ويمكن للمدرب تحقيق هذه الأهداف عن طريق خدمات التوصية وعن طريق الإرشاد الفردي الذي يقصد به العلاقة المتبادلة التي تقوم بين المدرب واللاعب لمحاولة مساعدة اللاعب وتوجيهه.


-

صفات المدرب الناجح 

ـ الصحة الجيدة والمظهر الحسن والمثل الجيد.
ـ القدرة على القيادة وحسن التصرف ومجابهة المشاكل.
ـ الاتصاف بروح العطف والمدح وتفهم مشاكل اللاعبين والمشاركة الإيجابية في حلها.
ـ الاقتناع التام بدوره التربوي.
ـ الثقة بالنفس والاقتناع التام بالعمل الذي يؤديه.
ـ مجموعة المعارف والمعلومات العامة والخاصة.
ـ مجموعة القدرات والمهارات الخاصة.



 

واقعية المستوى

إن المدرب الناجح يتميز بالدافعية نحو المستويات الرياضية العالية ونتيجة لذلك يسعى إلى دفع لاعبيه وتوجيهم لتحقيق أعلى مستوى ممكن.

المرونة

تتمثل في القدرة على التكيف على المواقف المتغيرة ولا سيما تحت نطاق الأحوال الصعبة كما هو الحال في المنافسات الرياضية.

الإبداع

إن القدرة على ابتكار واستخدام العديد من الإمكانيات المؤثرة أثناء التدريب وكذلك التشكيل المتنوع لبرامج التعليم والتعلم والقدرة على استخدام الأنواع المتجددة والمبتكرة في مجال عملية التدريب من أهم النواحي التي تظهر فيها قدرة المدرب على الإبداع.

التنظيم

إن القدرة على التنسيق والترتيب المنظم للجهود والجماعية من أجل التوصل إلى تطوير مستوى قدرات ومهارات الفريق وللاعبين إلى أقصى درجة تعد من السمات الهامة للمدرب الناجح.

المثابرة

تتمثل في الصبر والتحمل على شرح وإيضاح وتكرار الأداء وتصحيح الأخطاء وتحمل التمرينات ذات الطابع الروتيني وعدم فقدان الأمل في تحقيق الهدف النهائي.

موضع ثقة

إن إحساس اللاعب بجهود المدرب وتفانيه في عمله لمحاولة تطوير وتنمية مستواه يكسب المدرب ثقة اللاعب¡ الأمر الذي يسهم بصورة إيجابية على مدى التعاون بينهما.

تحمل المسؤولية

المدرب الناجح يكون مستعداً لتحمل المسؤولية في جميع الأوقاف وخاصة في حالات الإخفاق ويسعى إلى ممارسة النقد الذاتي قبل انتقاد الآخرين.

القدرة على النقد

المدرب الناجح لا يخشى نقد اللاعب في الوقت المناسب إذ أن طبيعة عمل المدرب تتطلب ضرورة ممارسته النقد في الحالات الضرورية أو تتطلب إيقاع بعض العقوبات أو حرمان اللاعب من بعض الامتيازات. في تلك الحالات يراعى توضيح بيان الأسباب الموضوعية لذلك والتأكد من فهم اللاعب لهذه الأسباب.

القدرة على إصدار الأحكام

يتمثل ذلك في القدرة على سرعة ملاحظة مواقف التدريب أو المنافسة والحكم عليها بطريقة موضوعية وكذلك القدرة على سرعة تنويع أو تغيير التطورات الخططية بالإضافة إلى القدرة على تحليل الأداء الحركي وتحديد ممكن للأخطاء.

الثقة بالنفس

الثقة في إصدار الأحكام والقرارات تكسب المدرب مركزاً قوياً لدى اللاعبين كما أن التعليمات والتوجيهات التي يقدمها المدرب بصورة واضحة وحازمة دون أن يكسبها طابع العنف والعدوانية تجبر اللاعبين على احترامها والالتزام بها.

الثبات الإنفعالي

إن التحكم في الانفعالات من الأهمية بمكان المدرب الناجح حتى يستطيع إشاعة الهدوء والاستقرار في نفوس اللاعبين وحتى يتمكن من إعطاء تعليماته ونصائحه للاعبين بصورة صحيحة وواضحة وبنبرات هادئة وخاصة في موقف المنافسات ذات الطابع المهم.
إذ أن سرعة التأثر والغضب وسرعة التغلب والحدة من العوامل التي تسهم في الإضرار البالغ بالعمل التربوي للمدرب وتساعد على التأثير السلبي لنفوذ وسلطة المدرب.




دوافع المدرب 

لماذا نختار مهنة التدريب الرياضي وهي تلك المهنة التي تتطلب بذل الجهد والتعب والبحث الدائم والمتابعة العلمية. لا بد أن هناك أسباباً تدفع الفرد كي يتخذ مهنة التدريب الرياضي مهنة له بجانب عمله الأساسي ومنها :

1- دوافع رياضية : بعض الرياضيين الذين وصلوا إلى مستويات عالية من الأداء يشعرون عقب اعتزالهم أن من واجبهم الإسهام في تطوير نوع الرياضة التي مارسوها ومحاولة إكساب الناشئين خبراتهم الشخصية.

2- دوافع مهنية : بعض مدرسي التربية الرياضية يزاولون مهنة التدريب في غير أوقات عملهم الرسمي كنتيجة لدراستهم الرياضية وتخصصهم في مهنة التدريب.

3- تحقيق أو إثبات الذات : يرى بعض الأفراد أن مهنة التدريب تحقق مثله العليا أو تؤكد إثبات ذاته.

4- دوافع اجتماعية : مهنة التدريب تتيح للفرد الاشتراك في المجالات الرياضية والاجتماعية وتكوين علاقات وصداقات اجتماعية والسعي نحو التقبل الاجتماعي.

5- الحاجة للمركز : المدرب الناجح يستطيع أن يعزز مكانته في المجتمع الذي يعيش به عدا عن سعيه لاكتساب الشهرة بين الجماعة.

6- فلسفة خاصة في علم التدريب وطرقها : تتميز بالقدرة على تحقيقها من خلال تجربتها العلمية.

وأخيراً يجب على المدرب الرياضي إضافة إلى ما سبق أن يتعامل مع لاعبيه من منطلق الهدف العام من النشاط الرياضي وهو التربية الشاملة المتزنة وليس فقط تحقيق الأرقام القياسية أو الفوز بالبطولات الرياضية.

نشر في : 1:15 م |  من طرف محمود سهيل الحلو

تمرينات القوة المعقدة

• تمرينات القوة أثبتت فاعليتها في تحقيق وتطوير الانجاز الرياضي وخاصة في مسابقات السرعة , مسابقات القفز , ومسابقات الرمي ولكن لم تفي بالغرض في تطوير معدل أداء القوة ( السرعة المطلوبة لتنفيذ قوة ما لحركة معينة ) فمثلاُ : انه يتطلب 400 مللي ثانية في تطوير القوة العظمى خلال تمرين السكوات ولكن وقت اتصال القدم مع الأرض في جري المسافات القصيرة يحصل في 90 مللي ثانية وبالتالي ليس هنالك وقت كافي لإنتاج قوة عظمى خلال جري المسافات القصيرة. للألعاب التي تتطلب قوة وسرعة بنفس الوقت كجري المسافات القصيرة فإن تطوير معدل أداء القوة أهم من تطوير القوة العظمى.

تطوير معدل أداء القوة :

لتطوير معدل أداء القوة فإن الألياف سريعة الانقباض من النوع (2ب) يجب أن تستهدف , والسبب قدرة هذا النوع على إنتاج القوة بشكل انفجاري والتي تساعد في تطوير معدل أداء القوة. وتالياً أنواع التدريبات التي تستخدم في تطوير هذا النوع من القوة وهي :

1. التدريبات التي تشترك فيها السرعة والقوة , مثل : تدريب السكوات مع القفز بحمل ثقل.
2. تدريبات البلايوميتركس , مثل : القفز المتحرك , العملاق.

العديد من اللاعبين يستخدمون تدريبات البلايوميتركس في برنامجهم اليومي معتقدين بأهميته في تطوير الانجاز الرياضي.ولكن لم يتم إجراء دراسات بشكل كافي على تدريبات الأثقال التقليدية ( تدريبات الحديد في الصالة ) مع تدريبات البلايوميتركس وتأثيرها على تطوير الألياف السريعى نوع (2ب) والتي تسبب في تطوير معدل أداء القوة.

ما هي تدريبات القوة المعقدة :
تدريبات القوة المعقدة هي التدريبات التي تجمع بين تدريبات المقاومة ( الأثقال ) مع تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) مثل :

1. تدريب السكوات التقليدي يتبعه تدريب السكوات مع قفز.
2. تدريب الصدر ( بنج برس ) يتبعه تدريب الضغط.

التحليل المنطقي لهذا النوع من التدريبات الزوجية هو أن تدريب المقاومة يحفز الجهاز العصبي ويجعله يعمل بطاقته مما يسبب تحفيز للألياف السريعة نوع (2ب) والتي تكون موجودة عند إجراء التدريب الثاني وهو البلايوميتركس وبالتالي حصول الفائدة المرجوة.

النوعية وليس الكمية :

لحصول الفائدة الكاملة من وراء هذه التدريبات يجب أن يكون اللاعب في وضع بدني جيد جداً وتركيز عالي جداً. ألياف النوع (2ب) لا يتم تحفيزها بإجراء التدريب فقط ولكن يجب أن يكون اللاعب في حالة تحفيز ملائم وتركيز تام وأداء التمرين بانفجارية قدر الإمكان.
ابتعد عن التدريبات الهوائية الشديدة أو اللاهوائية على الأقل قبل 48 ساعة من إجراء تدريبات القوة المعقدة. بمجرد بدء تدريبات القوة المعقدة تجنب إجراء أي مطاولة ثابتة للعضلات لان المطاولة الثابتة تجعل العضلة في حالة استرخاء وبالتالي يقل معدل أداء القوة للعضلات.

الهدف هو نوعية الأداء وليس كميته , ولتأكيد على نوعية التدريب يجب أعطاء راحة كافية وبطريقة صحيحة.

برنامج القوة المعقدة :

يمكن إجراء تدريبات القوة المعقدة في فترة الإعداد العام , الإعداد الخاص والمنافسات وتالياً أمثلة توضح كيفية إجراء التدريبات في كل فترة ومرحلة :

فترة الإعداد العام :
في هذه الفترة يجب على اللاعب إكمال جميع المجموعات التدريبية لتدريبات الأثقال مع راحة 60 ثانية / مجموعة.
يتبعها راحة 3 دقائق قبل إجراء جميع المجموعات لتدريبات البلايوميتركس مع راحة 90 ثانية / مجموعة.




ملاحظة : التكرار القصوي 12 RM يعني : الوزن الذي يستطيع اللاعب من خلاله رفع 12 تكرار فقط كحد أقصى قبل حصول التعب الشديد.


فترة الإعداد الخاص :

تدريبات البلايوميتركس في فترة الإعداد الخاص يجب أن تكون خاصة باللعبة أو مسافة السباق.

اللاعب يؤدي مجموعة واحدة من تدريبات الأثقال يتبعها مباشرةً مجموعة واحدة من تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) , مثال : 6 تكرارات سكوات مع ثقل يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من صندوق الراحة 3 دقائق , ثم 6 تكرارات سكوات مع ثقل يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من صندوق ( الراحة يجب أن تكون أقل ما يمكن بين تدريبات الأثقال وتدريبات البلايوميتركس ).





ملاحظة : 3 × 6 (12 أقصى تكرار RM) تعني : أن اللاعب يجب أن يؤدي 3 مجموعات في كل مجموعة 3 تكرارات بوزن يستطيع اللاعب أن يحمل من خلاله 12 تكرار كحد أقصى.
لو فرضنا أن اللاعب يستطيع تنفيذ 12 تكرار فقط بوزن 60كغم , فيصبح التمرين السابق 3 × 6 60كغم.


فترة المنافسات :

تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) في مرحلة المنافسات يجب أن تكون خاصة باللعبة أو المسابقة.
مثل فترة الإعداد الخاص , اللاعب يؤدي مجموعة واحدة من تدريبات الأثقال يتبعها مباشرةً مجموعة واحدة من تدريبات البلايوميتركس ( القفز ).





برنامج لتطوير السرعة القصوى من خلال تدريبات القوة المعقدة :

التدريب التالي تم كتابته من قبل باري روس ( مدرب ألعاب القوى ) في اتحاد ألعاب القوى الأمريكي والذي لديه خبرة 25 عاماً في هذا المجال ( السرعة ).


السرعة تعتبر مكون من جزأين أساسيين :

1. طول الخطوة.
2. تردد الخطوة.

الدفع الأكثر يولد طول خطوة أكبر ويقلل اتصال القدم مع الأرض وبالتالي معدل الخطوة يزيد.
لتطوير هذا النوع يجب على المدرب أن يركز على تطوير قوة الساقين والتي بدورها تعمل على زيادة في وزن اللاعب.
المتطلب الضروري للاعب هو القدرة العالية (القوة) بالنسبة للوزن المثالي.
الهدف من برنامج باري روس هو زيادة القوة بدون الحاجة إلى الوزن الزائد ( الضخامة ) وبالتالي حصول المتطلب السابق الذي هو القدرة العالية (القوة) بالنسبة للوزن المثالي.


وتالياً البرنامج :

1. جري خفيف + إحماء ديناميكي.

2. ديد ليفت (Deadlift) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM , كل مجموعة يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من الصندوق الراحة 5 دقائق. ( القفز العميق يجب أن يستكمل خلال دقيقة واحدة فقط من إكمال مجموعة الديد ليفت ).

3. بنج برس ( الصدر ) (Bench Press) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.

4. باور كلين (Power Clean) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.

5. تمرينات المعدة 2 – 3 مجموعات × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.

6. تهدئة + تمرينات إطالة ثابتة.
تمرين رقم (3) وتمرين رقم (4) ممكن أن يستبدلا بتمرين الكلين (النتر) Clean وتمرين الجيرك (الخطف) Jerk ولكن 3 – 5 مجموعات ×3 – 5 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.


فيديو لبعض تدريبات القوة المعقدة



                                المصادر والمراجع المستخدمة

• Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
• Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
• Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
• Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
• The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
• Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
• Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
• Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
• PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2

نشر في : 12:58 م |  من طرف محمود سهيل الحلو

الاطالات

• الإطالة هي القدرة على أداء نشاط حركي للمفاصل من خلال المدى الحركي لها.
•  

• هى تمارين مخصصة لبسط الأطراف والعضلات لأقصى حد لها. وعندما تمارس الإطالة فهذا معناه أنك تبسط عضلاتك وأطرافك سواء بتطويلها أو بتعريضها. والإطالة عنصر هام للياقة العامة لجسم الإنسان حيث يمكن إطالة جميع عضلات أعضاء الجسم.
•  

خلال الحركة هنالك مجموعتين رئيسيتين من العضلات العاملة :

1.مجموعة العضلات التي تعمل على إنشاء الحركة.
2.مجموعة العضلات التي تكون عكس الحركة والتي تحدد مقدار الاستطالة.

لماذا نؤدي تمرينات الإطالة

 

الإطالة تلعب دور مهم في تحضيرات اللاعبين عن طريق تطوير المدى الحركي والذي يسمح بتطوير الأداء الفني ومنع التعرض للإصابات.

الإطالة الصحيحة

 

عندما تقوم بالإطالات بالشكل الصحيح سوف تشعر بعدم راحة متوسطة للعضلات العاملة أما عند الشعور بالألم فيجب على اللاعب أن يوقف الإطالة مباشرة.

الأمور الواجب توفرها قبل البدء بالاطالات

 

الجسم يستجيب أكثر لبرنامج الاطالات عند إجراء الإحماء المناسب الذي يرفع درجة حرارة الجسم وأيضاً أداء التدريبات البسيطة التي تسمح للعضلات والمفاصل بتغيير في مداهم الحركي.

أنواع تدريبات الاطالات

 

هنالك عدة أنواع لتدريبات الإطالة مقسمة حسب تكنيك أداؤها وهي : إطالة ثابتة , إطالة متحركة , إطالة جبرية , إطالة نشطة , إطالة سلبية , إطالة ايزوميترك , إطالة بالمساعدة.

الإطالة الثابتة   الإطالة الثابتة تتعلق بالتدرج بالإطالة نحو المرحلة النهائية للإطالة ( الحد الأقصى لاستطالة العضلة بدون ألم ) مع الثبات في هذا الوضع.

مدة الوقت لحظة الثبات في وضع الإطالة الثابتة يعتمد على الهدف والغاية من التدريب.

إذا كانت الإطالة الثابتة ضمن تدريبات التهدئة فيجب أن تثبت الإطالة لمدة “10 ثواني”. أما إذا أردت أن تطور المدى الحركي فيجب أن تكون المدة “30 ثانية”.

عادةً في الإطالة الثابتة ينصح بزيادة الاستطالة نحو مدى أكبر من الوضع السابق عند الشعور بالراحة من الوضع السابق.

  الإطالة الجبرية   الإطالة الجبرية تستخدم لحظات الجسم المتحرك أو العضو المتحرك لمحاولة إجباره على التحرك بمدى حركي أكبر من الحد الطبيعي.   الإطالة المتحركة   الإطالة المتحركة تشمل التحكم بتحركات القدمين والذراعين والتي توصل اللاعب إلى المدى الحركي المطلوب لكل جزء بسهولة وسلاسة.

الفعاليات التي تتطلب حركة مستمرة وديناميكية من الأفضل استخدام تدريبات الإطالة المتحركة معها.
ابدأ بالحركة بسرعة متوسطة في أول تكرارين ومن ثم تدرج نحو السرعة القصوى.   الإطالة النشطة   الإطالة النشطة هي عندما تقوم باتخاذ وضع معين ومن ثم تقوم بالتثبيت بدون مساعدة خارجية سوى قوة اللاعب العضلية.     الإطالة السلبية   الإطالة السلبية أيضاً تسمى الإطالة المسترخية , وقريبة من الإطالة الثابتة. وهي عندما تقوم باتخاذ وضع معين ومن ثم تقوم بالتثبيت بجزء آخر من الجسم , أو بمساعدة من الزميل.   إطالة الأيزوميترك   وهي نوع من أنواع الإطالة الثابتة والتي تتعلق بمقاومة المجموعات العضلية من خلال انقباضات ايزوميترك ( توتر ) للعضلة التي اجري عليها إطالة.   الإطالة بالمساعدة   الإطالة بالمساعدة تتعلق بمساعدة الزميل الذي تكون لديه معرفة تامة بمهمته ومهمة اللاعب وبدون ذلك سوف يتعرض اللاعب لمخاطر الإصابة. الزميل يقع على عاتقة المهمة الكاملة عن طريق أداء بما يسمى بتكنيك (PNF).   الإطالة بمساعدة الزميل   الزميل يساعدك في تثبيت وضع الإطالة لمدة أطول أو يساعدك في الوصول إلى وضع الإطالة حتى يختفي الشعور بالإطالة تدريجياً.
يجب على اللاعب أن يكون في حالة استرخاء ويتنفس بسهولة خلال التمارين.
يجب أن يثبت الزميل وضع الإطالة لمدة 30 ثانية.     تكنيك PNF تكنيكPNF يعتمد على استخدام الانقباضات العضلية قبل الاستطالة العضلية للحصول على أكبر قدر من استرخاء للعضلات العاملة.
1. يجب على اللاعب اتخاذ وضعية الاستطالة بحيث يشعر بشعور الإطالة العضلية.
2. الزميل يمسك بالجزء الذي تم عمل استطالة له.
3. الزميل يقوم بالدفع عكس اتجاه الاستطالة لمدة 6 – 10 ثواني ومن ثم يسترخي. عند أداء الاستطالة يحاول الزميل منع أي حركة للجزء الذي تم عمل استطالة له.
4. بعد ذلك يحاول الزميل تحريك الجزء بمقدار أبعد عن الوضع السابق حتى يشعر اللاعب بالاستطالة.
5. العودة للنقطة رقم ( 2). كرر العملية السابقة 3 – 4 مرات قبل أن يختفي شعور الاستطالة.

ما هي أفضل طريقة للإطالة

طريقة الإطالة الثابتة تنتج مخاطر أقل من الإطالة المتحركة و الإطالة المطاطية كمخاطر التعرض إلى الشد العضلي و تهتك بعض الأنسجة العضلية والتعرض إلى الإصابة.
الإطالة الثابتة أسهل في الأداء والتنفيذ ويمكن إجراؤها في أي مكان.
للحصول على الإطالة والمرونة في أقل وقت ممكن تستخدم طريقة PNF.
الإطالة الديناميكية أو المطاطية تستخدم كجزء من عملية الإحماء قبل الدخول إلى التدريبات العنيفة والشديدة.

في أي ترتيب تستخدم طرق الإطالة السابقة الذكر ؟

عند إجراء تدريبات الإطالة فإننا نوصي بأن تجرى في الترتيب التالي :
الإطالة الثابتة ثم الإطالة بالمساعدة وأخيراً الإطالة الديناميكية.

متى يجب إجراء تمرينات الاطالات ؟

تمرينات الإطالة والمرونة ممكن أن تكون جزء من :
1. تمرينات الإحماء أو التهدئة.
2. كوحدة تدريب منفصلة في البرنامج التدريبي.

ينصح بإجراء تمرينات الإطالة الثابتة بعد التمرين كجزء من عملية التهدئة وللكن لا يجب خلطها مع تمرينات الإطالة الديناميكية أو المطاطية بسبب أن العضلة تكون مرهقة نتيجة التدريب الأساسي وبالتالي فرصة حدوث الإصابة تكون أكبر.
الإطالة الثابتة ينصح بها لأنها تعمل على استرخاء العضلة وزيادة المدى الحركي لها.

بعض العوامل التي تحد من تطوير الإطالة


عوامل داخلية :

1. نوع المفاصل.
2. المقاومة الداخلية داخل المفصل.
3. البناء العظمي ( الهيكلي ) والذي يحد من الحركة.
4. درجة حرارة المفصل والأنسجة المرتبطة حوله.
5. درجة مطاطية العضلة , الأربطة , الأوتار والجلد.
6. قدرة العضلة على الاسترخاء والانقباض للحصول على أكبر قدر من الحركة.


عوامل خارجية :

1. درجة حرارة مكان التدريب ( المكان الأكثر دفئاً وحرارةً يساعد أكثر على تطوير الإطالة ).
2. وقت اليوم ( أغلبية الأشخاص يكونوا أكثر استطالةً في وقت المساء عنه في الصباح ).
3. العمر ( قبل المراهقة يكون الجسم أكثر مرونة واستطالة عنه في فترة المراهقة ).
4. الجنس ( النساء عامة أكثر مرونة واستطالة من الرجال ).
5. محددات كاللباس أو الأدوات والتي تمنع بشكل بسيط الحركة.
6. الفروق الفردية في أداء بعض التمرينات.
7. مدى الالتزام في أداء تمرينات الإطالة.


هنالك العديد من التمرينات التي تساعد على زيادة الإطالة والمرونة للعضلات منها ما وجد في كتاب " تمرينات الإطالة " للكاتب ن.برووك والذي يحتوى على شرح للتمرينات بالصور والرسومات البيانية.


المصادر والمراجع المستخدمة

• Mobility Training, N. Brook, ISBN 0 85134 079 2
• Strength and Conditioning for Games Players, C. Brewer, ISBN 1 902523 85 7
• Circuit Training for all sports, M. Scholich, ISBN 0 920905 04 8
• Medicine Ball Training, Z. Tenke et al., ISBN 0 92095 40 4
• Strength Conditioning with Medicine Balls, M. Jones, ISBN 0 851 34097 0
• Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
• Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
• Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
• Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
• The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
• Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
• Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
• Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
• PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2

نشر في : 12:49 م |  من طرف محمود سهيل الحلو